Joggen und Essen
© Huckster, Unsplash
Jeder, der sich für Sport begeistert, kennt das alte Problem: Was kann ich wann essen, wenn ich Sport treiben möchte? Essen, das zu schwer im Magen liegt, ist gerade bei Sportarten, die den ganzen Körper beanspruchen wie Laufen, ungünstig. Lies hier mehr darüber, ob Joggen nach dem Essen oder vor dem Essen besser ist.
Joggen vor dem Frühstück: der Nüchternlauf
Fangen wir mit dem Start des Tages an. Was ist mit Joggen vor dem Frühstück? Über Nacht werden bei uns die Kohlenhydratspeicher geleert. Wenn du diese nicht erst wieder auffüllst, bevor du einen Lauf unternimmst, wird automatisch dein Fettdepot für Energie angezapft. Hier solltest du dann aber unbedingt ein Auge auf dein Pensum und die Intensität deines Trainings haben. Denn irgendwann braucht der Körper Energie, die er nicht mehr aus unserem Fett generieren kann.
Ein kurzer aber intensiver Lauf oder eine längere, gemächliche Runde sind beide okay – dein Limit kennst aber nur du. Im Zweifelsfall solltest du einen Energieriegel dabeihaben, und natürlich Wasser oder ein Sportgetränk.
Joggen nach dem Essen: Die Menge macht's
Der Nüchternlauf ist nicht für jeden geeignet und so mancher möchte nicht aufs Essen vor dem Joggen verzichten. Im Folgenden findest du Tipps zum Essen rund ums Joggen. Beachte aber, dass du selbst wissen oder herausfinden musst, was und wie viel du tatsächlich verträgst, denn jeder Körper ist anders.
Snack‘n‘Go
Kurz vor dem Joggen zu essen, das erscheint absurd, aber ein kleiner Energiekick kann der Motivation und der Kondition guttun. Wichtig ist, dass du nicht zu viel isst, bevor du joggen gehst. Ein vollwertiges Frühstück solltest du also bis nach dem Lauf verschieben. Aber einfach irgendetwas essen vor dem Joggen solltest du auch nicht. Zu den Snacks, die du dir bis zu 30 Minuten vor dem Lauf gönnen kannst, gehören bspw.:
- eine halbe Banane
- Cracker oder Reiswaffeln, wahlweise mit Honig
- Müsliriegel
Solche Snacks helfen dabei, die Energiereserven für einen schönen Lauf aufzuladen. Gleichzeitig beanspruchen sie den Magen nicht so sehr, dass du dir um eine unangenehme Reaktion beim Laufen Gedanken machen musst. Beachte dabei aber, dass es besser ist, morgens 15 bis 30 Minuten nach dem Essen mit dem Joggen zu warten, damit deine Verdauung richtig aufwachen kann. In der Zeit kannst du zum Beispiel die Zeitung lesen oder die Nachrichten gucken. Danach kann es losgehen!
Erst frühstücken, und dann
Du brauchst erst etwas in den Magen, bevor du nur ans Laufen denken kannst? Gerade am Wochenende bietet es sich an, erstmal gemütlich zu frühstücken, bevor es ins Freie geht. Da kannst du es dir gönnen, eine bis anderthalb Stunden nach dem Essen zu warten, bis du dir die Joggingschuhe anziehst. Das Frühstück für Jogging-Champions könnte zum Beispiel so aussehen:
- eine kleine Schale Müsli (mit Beeren und Nüssen)
- eine Banane
- ein fettarmer Joghurt
- Vollkorncracker mit Hummus oder einem anderen fettarmen Aufstrich
Gerichte wie diese brauchen etwas Zeit, um ihre Energie an dich abzugeben, weshalb du 1–1,5 Stunden mit dem Sport warten solltest. Sie belasten deinen Magen und Darm dafür aber nicht und du kannst nach Ablauf der Wartezeit ohne Probleme loslaufen.
Jogging für zwischendurch
Zeit für und Lust auf einen Lauf nach dem Mittagessen? Je nachdem, was du zum Mittag gegessen hast, solltest du wenigstens zwei Stunden warten. Dein Körper braucht schließlich Zeit zum Verdauen. Dies gilt auch gerade bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die deine Energiereserven schnell wieder aufladen und für Läufer deswegen natürlich nicht verkehrt sind. Da mit Kohlenhydraten aber oft auch Ballaststoffe verbunden sind, musst du deinem Körper Zeit geben, um diese abzubauen. Du solltest beim Mittagessen auch nicht zu Lebensmitteln greifen, die dein Körper langsam abbaut, wie Kohlgemüse oder Fetthaltiges.
Ein Lauf zum Abschluss des Tages
Viele bevorzugen das Joggen am Ende des Tages. Entweder, weil sie nach der Arbeit noch ein bisschen Restenergie haben, die es zu verbrauchen gilt. Oder, weil sie sich bei der Arbeit nicht auspowern konnten. Gerade dann solltest du aufpassen, was du vorher isst. Fettiges Essen vor dem Joggen kann abends keine gute Idee sein. Deine Verdauung ist vermutlich nicht begeistert, wenn du ihr vor dem Joggen eine schwere Mahlzeit vorsetzt. Stattdessen ist leicht bekömmliche Kost ideal, wie z.B.:
- Eier (in jeder Form)
- Salat
- Gemüse
- Steak
- Quark
Kohlenhydrate und fettige Nahrung solltest du vor deinem abendlichen Lauf gänzlich weglassen. Das Gleiche gilt für süße Getränke. Wenn du Essen kochst, kannst du Kokosöl verwenden, das das Gehirn mit Energie versorgt. Dadurch hast du noch mehr Spaß am Laufen.
Essen nach dem Joggen
Nach dem Laufen hast du mit Sicherheit Hunger, egal, ob du nüchtern oder mit einer Stärkung im Bauch gelaufen bist. Das ist tatsächlich gut; es bedeutet nämlich, dass du deine Kohlenhydratspeicher geleert hast. Um sie wieder aufzufüllen, ist eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten genau das richtige. Die meisten der hier aufgeführten Lebensmittel kannst du problemlos vor oder nach dem Joggen essen.
Wenn du dich bei einem langen aber sonst ruhigen Lauf verausgabt hast, kannst du zum Beispiel zu Trockenobst, Eiern, Nüssen oder Bananen greifen. Die geben dir schnell wieder Energie und helfen beim Muskelaufbau.
Bist du hingegen intensiv gelaufen, solltest du morgens eher zu einem Beerenmüsli mit Quark greifen. Mittags eignen sich am besten herzhaft belegte Brote und Wraps. Am Abend hingegen solltest du zu Fleisch, Fisch und Gemüse greifen. Natürlich hängt das immer von deinem Geschmack ab!
Fazit: Bon Appetit
Essen und Joggen gehört zusammen. Es gibt dabei einige Arten von Lebensmitteln, die du unbekümmert essen kannst, ohne dir selbst im Weg zu stehen. Egal welches Essen du vor dem Joggen zu dir nimmst, achte auch auf die Portionsgröße! Je kleiner der Zeitraum zwischen Essen und Joggen ist, umso kleiner sollte die Portion sein. Probier einfach aus, was dir am besten schmeckt und genieße ein ausgewogenes Menü – vor und nach dem Joggen.
