Training mit dem Fingerboard

Die Lernkurve zu Beginn der Kletterkarriere kann fast so steil sein wie die Wand. Jeder Besuch in der Kletterhalle bringt neue persönliche Rekorde, schon bald fliegst du die schwierigeren roten Kletterrouten hinauf und kommst der Bewältigung der kniffligen 6C immer näher. Doch dann passiert etwas; Du hängst mit beiden Händen an der obersten Griffposition und schaffst es kaum, noch schwierigere Probleme zu bewältigen. Du hast dein erstes Plateau erreicht. Aber keine Sorge! Ein wenig Hangboard-Training könnte genau das sein, was du jetzt brauchst.

Mit Grip-Training die nächste Stufe erreichen

Viele von uns waren (oder sind immer noch) an der Stelle, wo du jetzt bist. Deshalb werden wir einige gute Übungen durchgehen, die du zu Hause mit deinem Griffbrett machen kannst. Wir werden uns auf die Griffstärke konzentrieren, aber auch einige andere gute Übungen vorstellen, die den gesamten Oberkörper stärken. Beginnen wir damit, dass wir einige einfache Grundlagen für das Hangboard-Training erläutern.

Dinge, die du beim Training mit einem Hangboard beachten solltest

Übungen am Brett sind relativ einfach, aber gerade zu Beginn des Trainings, ist es wichtig, die folgenden Punkte zu beachten:

• Wärme dich gründlich auf
• Beziehe Rücken und Schultern mit ein
• Mache zwischen den Sätzen eine Pause
• Stelle deine Finger nicht voll auf (full crimp)
• Verausgabe dich nicht

Gründliches Aufwärmen

Beginne damit, deine Schultern und Arme aufzuwärmen. Schwinge dazu deine Arme und erhöhe deine Herzfrequenz, indem du dabei ein wenig auf der Stelle joggst. Nun sind deine Finger an der Reihe; Öffne und schließe deine Hände und knete eventuell einen Stressball, um sie aufzuwärmen. Beginne dann mit den einfachsten Griffen des Hangboards und mache ein paar Aufwärmübungen, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst.

Beziehe den Rücken und die Schultern mit ein

Genau wie beim Klettern an der Wand, willst du auch bei Übungen am Griffbrett die gesamte Oberkörpermuskulatur einsetzen. Durch den gezielten Einsatz von Rücken und Schultern erhältst du die Möglichkeit, die Muskulatur in diesen Bereichen zu stärken und gleichzeitig deine Griffkraft zu trainieren.

Mache zwischen den Sätzen eine Pause

Es ist wichtig, dass sich die Finger zwischen den Sätzen erholen können, damit du sie nicht zu sehr zu belastest. Regelmäßige Pausen ermöglichen es dir auch, alle Sätze durchzuführen, die du dir vorgenommen hast, und somit mehr von deinem Training zu profitieren.

Stelle deine Finger nicht voll auf (full crimp)

Verwende keinen Griff mit vollständig aufgestellten Fingern, da dies eine schwere Belastung für deine Finger darstellt und das Verletzungsrisiko erheblich erhöht. Wenn du mit einem Griffbrett trainierst, solltest du stattdessen einen „half crimp grip“, also einen halb-offenen Griff oder offene Griffe verwenden, um deine Finger nicht unnötig zu belasten.

Verausgabe dich nicht

Man muss sich nicht auspowern, um gute Trainingsergebnisse zu erzielen. Beende die Übung ein paar Sekunden bevor dir die Kraft für den Griff versagt. Das verringert das Verletzungsrisiko.

Übungen für das Grifftraining

Beginne mit den einfachsten Griffen und gehe zu schwierigeren Übungen über, wenn dir erstere zu leicht werden. Beachte dabei, dass es länger dauert, Sehnen und Bänder zu stärken, als die Muskelkraft zu erhöhen. Deshalb solltest du mit einfachen Griffen beginnen und langsam fortschreiten.

Fingerboards haben oft größere Griffe auf der Oberseite des Brettes und kleinere Leisten, die man mit zunehmender Fingerstärke erreichen kann. Verwende Griffe, an denen du dich 7-10 Sekunden lang festhalten kannst, bevor du zu kleineren Griffen übergehst. Wie bei jedem Training ist es ratsam, sich am Anfang langsam zu steigern. Auf diese Weise gewöhnen sich deine Finger an die Belastung. Ein Beispiel für ein gutes Trainingsprogramm sind drei Sätze, bei denen du etwa 7-10 Sekunden bei jedem Satz hängen bleiben kannst.

Weitere gute Übungen für Hangboards

Es gibt viele großartige Übungen, von denen du profitieren kannst. Ein Hangboard ist ein hervorragendes Trainingsgerät für Kletter*innen und andere Sportler*innen, um den gesamten Oberkörper zu stärken.

Klimmzüge

Greife den größten Griff des Brettes und ziehe dich hoch, bis du mit dem Kinn auf der Höhe deiner Hände bist. Klimmzüge sind eine sehr nützliche Übung, die sowohl den Rücken als auch die Arme stärkt. Für viele Sportler*innen ist es zu Beginn sehr schwer. Wenn es dir ähnlich geht, kannst du einen Stuhl hinter dir aufstellen, auf dem du einen Fuß ruhen lassen kannst, was deinen Oberkörper entlastet und die Übung etwas leichter macht.

Beinheben

Hänge dich an das Griffbrett, halte deine Beine gerade und hebe sie nun mit durchgestreckten Knien an. Bring sie dabei so hoch wie du kannst und mache so viele Wiederholungen wie möglich. Dies ist eine ziemlich schwere Körpergewichtsübung, die auch dann eine gute Wirkung hat, wenn du bereits starke Bauchmuskeln hast.