Skilanglauf lernen: Alles, was du wissen musst & Tipps eines Trainers

Skilanglauf lernen: Alles, was du wissen musst & Tipps eines Trainers

Wusch. Wusch. Wusch. Gleichmäßige, gleitende Bewegungen. Klare, kalte Luft. Blütenweißes Schneeland überall um dich herum. Dazu das sanfte Knirschen, während deine Ski über die Loipe gleiten. Das ist Skilanglauf. Im Gegensatz zu vielen anderen Wintersportdisziplinen musst du beim Langlauf nicht in kostspielige Skipässe oder teure Schutzausrüstung investieren. Außerdem gibt es in der Regel keine langen Schlangen oder enge Skilifte. Daher kannst viel besser kontrollieren, wie viel Abstand du zu anderen Menschen hältst und wie lange und intensiv du dich bewegst.


Besonders in Gegenden nah an Skigebieten, wo viele Kinder schon im frühesten Kindesalter auf zwei Brettern stehen, ist Skilanglauf eine beliebte Wintersportart. Aber auch Erwachsene fast jeder Altersstufe, selbst wenn sie noch nie auf Skiern gestanden haben, können schnell die richtige Technik erlernen und Gefallen an dieser Ganzkörperaktivität an der frischen Luft finden.

Damit du auf der Loipe richtig durchstarten kannst, haben wir für dich eine umfassende Einführung zum Langlauf zusammengestellt. In dem Guide findest du ausführliche Informationen und Tipps zur Technik, der Ausrüstung und den körperlichen Anforderungen.

Natürlich ersetzt das nicht einen Langlaufkurs in einer Skischule, damit du die richtige Technik lernst und sie nicht falsch verinnerlichst. Um weitere Expertenratschläge einzuholen, haben wir Kontakt zur Langlaufschule Ramsau aufgenommen und dem Trainer Yannik Tritscher einige zentrale Fragen gestellt.




Kapitel 1

Langlauf lernen: Intro



Langlauf lernen: was genau ist Langlauf?


Was genau ist Skilanglauf eigentlich?

Langlaufen ist gesund, entschleunigt und ist eine tolle Winteralternative für Ausdauersportler*innen. Doch auch für untrainierte Neueinsteiger*innen bietet die beliebte Wintersportart jede Menge Outdoorspaß. So ist sie für alle geeignet, die ihre Kondition trainieren und dabei die Natur in vollen Zügen genießen möchten. Zur Ausübung gibt es verhältnismäßig wenige Einschränkungen - auf folgendes solltest du dennoch achten:

Grundsätzlich kann nahezu jeder Skilanglauf lernen, jedoch sollte man bei Schmerzen oder sonstigen Einschränkungen eher vorsichtig sein, da Gelenke beim Langlaufen doch auch relativ beansprucht werden.

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau

Beim Skilanglauf bewegst du dich nicht nur abwärts auf einer Piste, sondern benutzt Skistöcke und deine Beine, um dich auf Langlaufskiern auf ebenen Strecken oder auch bergauf und -ab vorwärts zu bewegen. Einmal richtig erlernt, sehen die gleichmäßigen Bewegungen durchaus grazil aus, aber es ist dennoch eine intensive und technisch anspruchsvolle Disziplin, die den ganzen Körper fordert und aktiviert. Wichtig beim Langlauf ist die Gleitphase. Nachdem du dich mit einem Bein und dem gegensätzlichen Skistock kräftig abgestoßen hast, holst du nicht sofort zur nächsten Bewegung aus, sondern lässt dich kurz gleiten, um die eingesetzte Vortriebsenergie effektiv auszunutzen. Dabei sind deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn besonders gefragt, denn du musst deinen Körperschwerpunkt gezielt über das abstoßende und dann gleitende Bein verlagern, um vorwärts zu kommen und nicht zur Seite zu fallen oder nach hinten wegzurutschen. Das Konzept der Bewegung ist leicht erklärt, aber ein*e Langlauflehrer*in kann dir gezielte Hilfestellung geben und Korrekturvorschläge machen, sodass du den jeweiligen Stil schnell meistern kannst. Auch wenn du noch nie auf Skiern gestanden bist und dich auf der Piste generell unsicher fühlst, kannst du mit der richtigen Einstellung die Loipen angstfrei bezwingen:

Die meisten Kunden haben Angst, da einfach die Sicherheit am Ski noch nicht ganz gegeben ist. Dafür sind Gleichgewichtsübungen am Stand, z. B. zu versuchen auf, einem Ski zu stehen und das Laufen ohne Stöcke im flachen Gelände, sehr hilfreich.

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau


Kapitel 2

Langlauf-Techniken: Klassisch und Skating



Langlauf lernen: klassisch und skating Technik


Welche Techniken muss ich beim Langlauf lernen?

Es gibt grundsätzlich zwei Stile beim Langlauf: klassisch und skaten. Für den Anfang empfiehlt es sich, klassisch zu beginnen, aber wenn du schon Erfahrung im Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen und eine gute Grundkondition mitbringst, kann es sich auch lohnen, mit dem etwas anspruchsvolleren Skatestil anzufangen. Um nicht durcheinander zu kommen und die Technik richtig zu verinnerlichen, solltest du dich aber zunächst für einen Stil entscheiden. Eine Skischule kann dir, basierend darauf, was du beim Langlauf erreichen willst und was deine Grundverfassung ist, bei der Entscheidung helfen. Beim klassischen Langlauf läufst du in zwei parallel verlaufenden Spurrillen. Daher sind auch deine Skier parallel, wenn du dich abstößt und gleitest. Mit leicht gebeugten, lockeren Knien und nach vorn geneigtem Oberkörper setzt du den Skistock etwas vor deinem Fuß auf und schiebst den gegenüberliegenden Fuß nach vorn. Diese Technik wird auch Diagonalschritt genannt. Das Abstoßen mit dem Stock und dem Fuß sollte kräftig und dynamisch sein, gefolgt von einer kurzen Gleitphase. Der Oberkörper befindet sich dabei immer vor dem Abdruckbein, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst. Gleiches gilt auch für den Skistock: Mit locker nach vorn gestrecktem Arm sollte die Spitze immer etwas nach hinten zeigen, damit du dich kräftig abstoßen kannst. Es ist kontraproduktiv, den Stock zu weit vorne aufzusetzen, weil du dich dann selbst zurückstößt.

Wenn dein Ski zurückrutscht, sobald du versuchst, dich abzudrücken, gilt: die Gewichtsverlagerung das A und O. Das heißt das gesamte Körpergewicht sollte auf dem abdrückenden Ski gegeben werden und der Oberkörper sollte auch nur leicht nach vorne gebeugt sein." simple_quote_author=""]

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau

Beim Skatestil nehmen deine Skier eine breite V-Form ein. Du kippst sie mit leicht gebeugten Knien etwas nach innen, um Griff im Schnee zu haben. Nach vorn gleitest du, indem du dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagerst und dich über die Ferse nach vorne abstößt. Für das Gleichgewicht ist es wichtig, dass dein Körperschwerpunkt sich über der Ferse befindest und du nicht wie beim Gehen versuchst, über den Fußballen abzurollen. Hier werden beide Stöcke immer gleichzeitig mit deinem dominanten Bein eingesetzt, während das andere Bein ohne Stockstoß nachzieht. Wie aber bereits erwähnt, solltest du dir die Technik am Anfang von erfahrenen Langlauflehrer*innen beibringen lassen. Sie können deine Technik gegebenenfalls korrigieren und dir Hilfestellung geben. Dadurch vermeidest du Verletzungen durch Stürze oder Fehlhaltungen. Aber mehr noch: Wenn du die Technik einmal falsch erlernt hast, kann es schwierig und frustrierend sein, die bekannten Bewegungen umzuschulen. Schlussendlich ist beim Erlernen der Technik eines besonders wichtig:

Geduld und lieber langsam mit Fokus auf die Technik laufen als schnell und mit schlampiger Technik.

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau


Kapitel 3

Bremsen beim Langlauf



Langlauf lernen: wie bremse ich beim Langlauf?


Wie bremse ich beim Langlauf?

Zum Bremsen werden einige Techniken verwendet, die auch beim alpinen Skifahren Anwendung finden. Allgemein ist die Idee, den Ski anzuwinkeln und die innere Kante kontrolliert gegen den Schnee vor dir zu drücken und so langsam an Geschwindigkeit zu verlieren. Beim klassischen Langlauf verwendest du meistens den sogenannten Halbpflug. Ein Ski (normalerweise an deinem dominanten Fuß) bleibt in der Loipe und du stemmst die Innenkante des anderen Skis mit einem Ausfallschritt und leicht nach innen geneigtem Knie gegen den Schnee neben der Spur. Diese Technik ist recht leicht zu erlernen, aber die Bremswirkung ist im Vergleich zum Pflug relativ gering, weil ja nur ein Ski bremst. Beim beidseitigen Pflug, der in der Regel beim Skaten zum Einsatz kommt, werden die Enden der Skier zum Bremsen nach außen geschoben. Dabei sind Sprung- und Hüftgelenk gebeugt und die Knie nach innen gekippt, um die Skikante aufzustellen und dich gegen die Vortriebskraft zu stemmen. Du kannst die Stärke der Bremswirkung über den Winkel und die Intensität der Belastung regulieren. Um ein Gefühl für die Bremswirkung zu entwickeln, solltest du mit unterschiedlichen Skistellungen experimentieren, das zielgenaue Anhalten üben und den Halbpflug auf beiden Seiten beherrschen. So kannst du die Geschwindigkeit bei Abfahrten gut regulieren.

Mein Tipp beim Bremsen: Zu Beginn langsames Steigern der Geschwindigkeit, danach stetiges Üben in allen Hanglagen und nicht auf einen Gegenhang verlassen 😊

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau

Wichtig ist auch, dass du möglichst versuchst, nur so schnell zu fahren, wie du die Geschwindigkeit auch kontrollieren kannst. Wenn du aber an einem Abhang dennoch zu schnell wirst oder vor dir Hindernisse auftauchen, kannst du einen Notsturz anwenden. Auch diesen solltest du im Vorfeld üben und nicht abwarten, bis du ihn brauchst, um Verletzungen zu vermeiden.



Kapitel 4

Die richtige Ausrüstung



Langlauf lernen: welche Ausrüstung benötige ich?


Welche Ausrüstung brauche ich zu Beginn? Lohnt sich der Kauf, oder ist Ausleihen besser?

Wenn du zum ersten Mal ausprobieren willst, ob Langlauf etwas für dich ist, lohnt es sich auf jeden Fall, zunächst Langlaufski, -schuhe und -stöcke auszuleihen. Viele Skischulen verleihen auch Ausrüstung oder haben Kooperationen mit lokalen Skiverleihen. Dort kannst du erstmal ausprobieren, welche Ausrüstungsgegenstände zu dir passen und wie du dich dabei fühlst. Für den klassischen Langlauf sind deine Skier sind in der Regel zwischen zehn und zwanzig Zentimeter länger als deine Körpergröße. Außerdem haben diese Skier eine sogenannte Steigzone, die dir Grip gibt, damit du nicht einfach zurückrutschst, wenn es bergauf geht. Zusätzlich sind die Skier längsgerichtet etwas flexibel, weil sie nachgeben müssen, wenn du mit dem Bein nach hinten ausholst. Die Skistöcke sollten dir etwa bis zur Schulter reichen oder unter der Achsel enden, wenn sie im Schnee stecken. Eine praktische Formel zur Berechnung ist „Körpergröße mit 0,85 multipliziert“. Im Gegensatz zu klassischen Langlaufskiern haben Skating-Modelle keine Steigzone, dafür aber eine leichte Vorspannung oder Wölbung und sie sind steifer, weil ihre Ausrichtung das Zurückrutschen am Hang verhindert. Außerdem sind Skating-Skier tendenziell etwas kürzer als klassische Langlaufski. Die Formel „Körpergröße plus zehn Zentimeter“ ist ein guter Anfang. Die Skistöcke sind beim Skating etwas länger als klassische Langlaufstöcke. Sie sollten dir etwa bis zum Kinn und maximal bis zur Nase reichen. Beim Kauf kannst du deine Körpergröße mit 0,9 multiplizieren. Egal ob du dich für klassischen Langlauf oder Skating entscheidest – du solltest vor dem Kauf genau überlegen, welche Schuhe du dir kaufst, denn unterschiedliche Hersteller verwenden miteinander nicht kompatible Bindungssysteme. Es wäre schade, wenn du einen perfekt passenden Schuh findest und er nicht zu deinen Langlaufskiern passt. Zusätzlich zu den herstellerspezifischen Bindungen sind klassische und Skating-Schuhe für die jeweilige Disziplin spezialisiert und ebenfalls nicht kompatibel. Es sei denn, du entscheidest dich für Kombischuhe, die beide Langlaufstile unterstützen. Klassikschuhe sind in der Regel mit einem niedrigen Schaft versehen und flexibel gearbeitet, damit dein Fuß abrollen kann. Skating-Schuhe hingehen müssen Stabilität bieten und haben daher einen hohen Schaft, damit sie eine gute Kraftübertragung gewährleisten. All diese Kombinationsmöglichkeiten sind am Anfang etwas überwältigend. Das ist ein weiterer Grund, warum eine Leihausrüstung ideal ist, wenn du vorher noch nie auf Skiern gestanden hast.



Kapitel 5

Langlauf-Bekleidung



Langlauf lernen: was soll ich anziehen?


Was soll ich zum Langlauf anziehen?

Langlauf ist zwar ein Wintersport, aber es ist auch eine anspruchsvolle und durchaus schweißtreibende Aktivität. Daher solltest du dich nicht zu warm einmummeln, die Skivollmontur zu Hause lassen und stattdessen auf atmungsaktive, winddichte und feuchtigkeitsregulierende Kleidung setzen. Außerdem sollten die Lagen nicht zu weit geschnitten sein, damit du dich frei bewegen kannst. Es gibt natürlich eigens für den Langlauf entwickelte Winterbekleidung, aber im Grunde reicht auch deine wintergerechte Rad- oder Laufbekleidung. Im Zwiebelprinzip trägst du eine winddichte Weste und/oder eine Winterlaufjacke, dein Lieblingssportshirt als Isolierschicht, warme Leggins oder eine normal geschnittene Trainingshose, lange Unterwäsche vorzugsweise aus Merinowolle, weil diese warm hält, atmungsaktiv ist und feuchtigkeitsregulierend wirkt. Anders als beim Alpinski und Snowboarden tragen Langläufer*innen in der Regel keinen Helm, da sie sich nicht so schnell bewegen. Aber eine Mütze oder ein Stirnband können nicht schaden, weil du sonst viel Wärme über den Kopf verlierst. Zwei weitere wichtige Accessoire sind eine Skibrille und Handschuhe. Die Skibrille sollte den jeweiligen Schnee- und Lichtverhältnissen entsprechend wenig Licht durchlassen und die UV-Strahlung filtern. Wenn du eine oder mehrere Stunden von Schnee umgeben bist, werden deine Augen es dir danken. Die Handschuhe haben mehrere Funktionen. Selbstverständlich halten sie deine Finger warm, aber mehr noch schützen sie deine Hände vor Blasen, wenn du die Skistöcke fest greifst und vor Verletzungen, falls du stürzt. Auch hier dürfen die Handschuhe nicht allzu dick sein. Wichtiger ist, dass du damit gute Kontrolle über die Stöcke hast.



Kapitel 6

Loipen



Langlauf lernen: Loipen


Was ist eine Loipe und was ist eine gute Loipe für Anfänger*innen?

Eine Loipe ist eine speziell für den Langlauf präparierte Piste. Heutzutage wird das in der Regel mit speziellen Loipenspurgeräten gemacht, aber mancherorts entsteht eine klassische Loipe auch einfach, wenn die ersten Langläufer*innen eine Parallelspur durch den Neuschnee ziehen. Das gleiche machen die Spurgeräte aber auch: Für eine klassische Loipe werden zwei parallele Spurrillen in den Schnee gedrückt und eine Skating-Loipe besteht aus einer drei bis fünf Meter breiten, festgedrückten Piste. Die Beschilderung von Loipen entspricht der auf anderen Skipisten. Eine blaue Markierung kennzeichnet leichte Loipen, die besonders für Anfänger*innen geeignet ist. Es gibt in der Regel keine nennenswerten Steigungen. Daher sind diese Strecken besonders zum gezielten Erlernen der Technik und für moderat sportliche Touren geeignet. Rote Beschilderung zeigt eine mittelschwierige Loipe an. An diese willst du dich sicherlich wagen, wenn du den Dreh einmal raushast und dich selbst etwas fordern willst. Hier kannst du auch Steigungen und längere Strecken finden. Schwarze Beschilderung wiederum zeigt eine schwierige Loipe an, die zum Teil bis zu 100 Kilometer lang sein kann. Für den Anfang solltest du moderat lange Strecken ohne nennenswerte Steigungen wählen. Während du dich noch mit der Technik vertraut machst und deine Kondition ausbaust, ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst. Denn wenn du ausgepowert bist, sinkt deine Koordination, was zu schlampiger Technik führen kann und das Risiko von Stürzen oder Verletzungen erhöht. In Deutschland bietet das Loipenportal eine sehr umfangreiche Aufstellung der Loipen in verschiedenen Skigebieten. Für Österreich pflegt Bergfex eine sehr umfangreiche Loipenliste. In der Schweiz bietet Langlauf.ch zusätzlich zu Bergfex ebenfalls detaillierte Loipeninformationen und kürt zusätzlich eine „Loipe der Woche“.

Meine Lieblingsloipen sind die Sonnenloipe und die Kulmberg Waldloipe. An sonnigen Tagen bieten diese Loipen ein großartiges Panorama und man kommt an den besten Gasthäusern der Ramsau vorbei, um sich eine kleine Pause zu genehmigen.

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau


Kapitel 7

Langlauf-Kurs absolvieren



Langlauf lernen: Langlaufkurs für Anfänger


Wie sieht ein Langlaufkurs aus und was lerne ich dort?

In einem Langlaufkurs erlernst du in der Regel zunächst die Technik. Es bietet sich an, mit der klassischen Loipentechnik anzufangen, aber auch die Skating-Technik können Menschen ohne Vorkenntnisse schnell erlernen. In der Regel erlebst du schon nach zwei Stunden auf Skiern einen enormen Wissenszuwachs, mit dem du dich ohne Hilfestellung auf einer blauen Loipe fortbewegen kannst.

Wann du erste Ergebnisse beim Skilanglauf lernen siehst, hängt vor allem von der generellen sportlichen Aktivität ab, dennoch ist im Durschnitt eine deutliche Technikverbesserung bereits innerhalb von zwei Stunden mit Lehrer*in möglich.

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau

Zusätzlich zur richtigen Langlauf-, Brems- und Sturztechnik lernst du auch, wie wichtig eine Aufwärmphase vor dem Langlauf ist, wie du dich auf der Loipe richtig verhältst, wer wann Vorfahrt hat und was du in unterschiedlichen Situationen, die häufig auftreten, machen solltest. Skilehrer*innen sind normalerweise begnadete und passionierte Langläufer*innen, die ihr Wissen gerne mit anderen teilen, um noch mehr Menschen für den Sport zu begeistern. Darum lohnt es sich auf jeden Fall, eine Skischule zu kontaktieren und es einfach mal auszuprobieren. Eine wunderbare Möglichkeit ist die Langlaufschule Ramsau.

Eine gute Langlaufschule erkennst du generell am Auftritt der Langlaufschule (im Internet und vor Ort), natürlich an der Kompetenz und dem Wissen des Personals und an den Zusatzangeboten wie ein Materialverleih direkt in der Langlaufschule. Für mich persönlich von hoher Bedeutung ist das Eigeninteresse der Mitarbeiter am Langlaufsport.

Yannik Tritscher, Skischule Ramsau


Kapitel 8

Skiregion im Spotlight: Ramsau am Dachstein



Langlauf lernen: Skilanglauf im Schwarzwald


Das sonnige Langlaufgebiet in der Steiermark

Das Langlaufgebiet am Sonnenplateau Ramsau am Dachstein in der Steiermark lockt Urlaubsgäste, Sportler*innen und die internationale Elite des nordischen Skisports mit 220 Kilometern an bestens präparierten Loipen, auf denen unter anderem auch Nordische Weltmeisterschaften stattgefunden haben. Auf einer Höhenlage von 1.100 bis 2.700 Metern und ausgezeichnet mit dem Steirischen Loipengütesiegel ist für alle Langlauffans etwas dabei.. Inmitten einer unvergleichlichen Bergkulisse erstreckt sich am Dachsteingletscher auf rund 5 Kilometern die längste Gletscherloipe der Welt und dank Beschneiungsanlage sowie Snowfarming erwarten dich schon Mitte November die ersten gespurten Loipen.

Das erste Mal auf Langlaufskiern - hier kannst du es lernen

In der Skischule Ramsau am Dachstein können Anfänger*innen unter fachkundiger Anleitung ihre ersten Langlaufschritte wagen. Neben Schnupper- und Klassischkursen bietet die Schule auch Technik-Checks und Bremskurse. Und wenn es mit dem Laufen schon besser klappt, kannst du dort auch ein Biathlon-Schnuppertraining absolvieren.


Über Yannik Tritscher und die Skischule Ramsau

Yannik Tritscher ist seit drei Jahren Langlauflehrer an der Skischule Ramsau. Er ist schon seit seiner Kindheit vielseitig sportlich aktiv und begeistert sich allen voran für den Langlauf. Vier Jahre lang hat er sogar auf nationaler Ebene an Wettkämpfen teilgenommen. Inzwischen teilt er sein Wissen aktiv mit anderen, denn es macht ihm einfach Spaß, Wissen und Fähigkeiten zu vermitteln und den Lernprozess der Langlauftechnik zu unterstützen. Die Skischule Ramsau ist im Hauptzentrum des Loipennetzes direkt in Ramsau ideal gelegen. Durch die Zusammenarbeit mit Sport Ski Willy können Skifans und diejenigen, die es noch werden wollen, Material ausleihen und es gibt auch einen kleinen Shop. Die Schule bietet ein breites Angebot an Kursen von Schnupper- und Kleingruppenkursen über Schulklassen bis zu Privatkursen. Mehr Infos unter www.skischule-ramsau.at/ Wir haben Yannik ein paar Fragen gestellt, die besonders wichtig sind, wenn du gerade überlegst, mit dem Skilanglauf anzufangen. Für die Unterstützung bedanken wir uns an dieser Stelle recht herzlich bei Yannick und der Skischule Ramsau!