Laufen bei Hitze

Fünf Tipps für heiße Sommerläufe

© Filip Mroz / Unsplash

Sommerzeit ist Running-Zeit! Ob in den Bergen oder in der Stadt – lange Tage und angenehme Temperaturen locken Läufer aus dem Winterschlaf. Doch gerade jetzt solltest du bei deinem Training gut auf dich und deinen Körper achten. Joggen bei Hitze ist nicht zu unterschätzen. Mit unseren folgenden Tipps behältst du aber garantiert einen kühlen Kopf.

1. Der frühe Vogel

Wer früh morgens Laufen geht, vermeidet die Hitze beim Laufen und wird mit milden Temperaturen und einem energiegeladenen Start in den Tag belohnt. Morgens ist die Luft noch frisch und die UV- sowie die Ozonbelastung gering – das ist vor allem auch für Asthmatiker*innen wichtig, denn Ozon mindert unsere Lungenfunktion zusätzlich.

Ganz nebenbei fühlt es sich verdammt gut an, den inneren Schweinehund schon morgens überwunden zu haben. Klingt unmöglich? Wer gerne lang schläft, kann auch den Sonnenuntergang und damit angenehmere Temperaturen abwarten – aber dann bitte ausgerüstet mit einer Stirnlampe.

2. Kleider machen Läufer

Das Schöne am Laufen im Sommer ist, dass man nicht viel dazu braucht. Mit einem Shirt vom letzten Festivalbesuch tust du dir jedoch keinen Gefallen. Baumwolle ist kaum atmungsaktiv und lässt den Körper schnell überhitzen.

Die paar Schichten, die du am Körper trägst, sollten möglichst funktional sein. Spezielle Laufbekleidung ist leicht, transportiert entstehende Feuchtigkeit verlässlich nach außen und trocknet schnell. So bleibst du gut durchlüftet und bestens gelaunt.

3. Mit Köpfchen

Apropos Sonnenschutz: Bei Läufen in der prallen Sonne ist eine Kopfbedeckung sehr zu empfehlen – es sei denn du bist ein Fan vom guten alten Sonnenstich. An bewölkten Tagen kannst du ohne Bedenken auf eine Mütze verzichten. Über den Kopf verlieren wir die meiste Hitze beim Laufen; eine Kappe bringt dich in diesem Fall nur unnötig ins Schwitzen.

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4. Training anpassen

Je höher das Quecksilber klettert, desto mehr solltest du Dauer, Intensität und Häufigkeit deiner Läufe reduzieren. Lass es jenseits der 25 Grad ruhig mal etwas entspannter angehen. Der Sommer ist da, um ihn zu genießen!

Du bist mit Pulsuhr unterwegs? Umso besser! Laufuhren sind eine Bereicherung für jede*n Jogger*in, denn sie ermöglichen volle Kontrolle aller wichtigen Trainingsdaten. Orientiere dich im Sommer ruhig an den Herzfrequenzbereichen deiner regulären Läufe – du wirst sehen, dass du dazu automatisch dein Tempo verringern werden musst.

5. Richtig Trinken

Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken. Gerade bei längeren Läufen solltest du unbedingt etwas dabeihaben. Super praktisch sind hier beispielsweise Trinkgürtel oder -westen: die geben dir maximale Bewegungsfreiheit, ohne dabei nervig hin und her zu wackeln. Für Kleinigkeiten wie Energieriegel oder Smartphone ist hier oftmals ebenfalls Platz.

Für alle Trailrunner*innen und Langstreckenläufer*innen, die gerne etwas mehr Stauraum für ihre Ausrüstung haben, sind Trinkrucksäcke mit eingebauter Trinkblase die bessere Wahl. Moderne Modelle überzeugen durch perfekten Sitz, der ideal auf die Bewegung beim Laufen zugeschnitten ist - auch bei Hitze.

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