Es gibt viele Gründe, mit dem Stand-up-Paddleboarden anzufangen: Es ist eine entspannte und lustige Aktivität, die du sowohl ganz für dich alleine als auch mit einer geselligen Gruppe unternehmen kannst. Du lernst Seen, Flüsse oder sogar das Meer und deine Umgebung mal aus einer anderen Perspektive kennen. Es ist ein Workout für den ganzen Körper, ohne dabei zwangsläufig viel Intensität von dir abzuverlangen.
Bevor du aber zum ersten Mal aufs SUP steigst, lohnt es sich zu wissen, worauf du dich einstellen solltest. In diesem Artikel findest du eine umfassende Einführung ins Stand-up-Paddleboarden. Wir erläutern, welche Ausrüstung du außer dem Paddleboard noch brauchst, worauf du beim Kauf oder Mieten achten solltest und welche Kleidung du am besten trägst, wenn du deine ersten Runden auf dem Wasser drehst.
Außerdem erfährst du, welche Techniken du von Anfang an üben solltest, um möglichst viel Spaß und Selbstvertrauen auf dem Board zu haben. Am Schluss findest du noch einige Sicherheitshinweise, um Gefahren beim Stand-up-Paddleboarden auf dem Wasser zu vermeiden.
Inhalte
Welche Ausrüstung brauche ich zum Stand-up-Paddleboarden?
Das Paddleboard
Wenn du Paddleboarden einfach mal ausprobieren willst, macht es Sinn, zunächst ein SUP zu mieten oder bei Bekannten auszuleihen. Denn ein Paddleboard ist nicht wie das andere und du solltest erstmal herausfinden, was du mit deinem Board machen willst und ob dir der Sport wirklich Spaß macht. Inzwischen gibt es Paddleboards, die speziell fürs Freizeitpaddeln in ruhigen Gewässern, Paddelsurfen, Paddeltouren, Wettkämpfe oder sogar SUP-Yoga entwickelt wurden. Für den Anfang kann dir ein Paddleboard-Verleih bei der Entscheidung helfen.
Beim Kauf sind die Form des Boards (abhängig vom Einsatzgebiet), das Volumen und Tragfähigkeit sowie Länge, Breite und Dicke wichtige Entscheidungsfaktoren. Ein gedrungener, runder Rumpf wird meist an SUPs für den Freizeitgebrauch sowie Surfen und SUP-Yoga verwendet, weil sie eher auf Stabilität ausgelegt sind, während sich ein spitz zulaufender Rumpf (auch Verdrängerrumpf genannt) eher für SUP-Touren und Rennen eignet. Außerdem ist auch die Länge entscheidend, denn kürzere Boards sind wendiger, während längere Boards meist schneller sind und durch ihr größeres Volumen mehr Gewicht zuladen können.
Es gibt sowohl feste Boards als auch ausblasbare. Aufblasbare SUPs lassen sich leichter transportieren und lagern, während massive Boards meist besser auf dem Wasser performen und eine größere Bandbreite an Formen und Größen aufweisen. Für den Anfang bietet es sich aber an, ein aufblasbares Modell zu wählen, weil auch diese sich in den letzten Jahren sehr gut entwickelt haben und durchaus mit den festen Modellen mithalten können.
Das Paddel
Ein Paddel ist wie ein langgezogenes Kanupaddel, denn das Paddelblatt muss bis ins Wasser reichen, während du aufrecht stehst. Wenn das Paddel zu kurz ist, musst du dich unnötig nach vorn beugen, und wenn es zu lang ist, ist es umständlich das Paddel zu bedienen und aus dem Wasser zu ziehen.
Daher sollte das Paddel circa 20-30 Zentimeter länger als dein Körper sein, bzw. wenn du aufrecht an Land stehst und das Paddel gerade vor dir steht, sollte die Handwurzel deines im 45 Grad Winkel nach oben gestreckten Arms bequem den T-Griff erreichen.
Außerdem sollte das Paddel möglichst leicht sein, damit die Armbewegungen nicht zu anstrengend sind. Am Ende hat der Schaft einen T-förmigen Griff, der bequem in der Hand liegen sollte, damit du das Paddel gut steuern kannst.
Schwimmweste
Sicherheit geht vor und auch wenn du ausgezeichnet schwimmen kannst, wovon wir beim Stand-up-Paddleboarding einfach mal ausgehen, ist eine Schwimmweste selbst bei den routiniertesten SUP-Fans eine gute Idee, wenn nicht sogar ein Muss. Solltest du ins Wasser fallen, was sich mit der richtigen Technik und Umsicht absolut vermeiden lässt, aber dennoch vorkommen kann, dann ist es einfach wichtig, dass du bei diesem Schreck nicht vergisst zu schwimmen.
Außerdem bietet eine Schwimmweste auch einen guten Schutz, wenn du unglücklich ins Wasser fällst und hinterher wieder aufs Board kletterst, weil sie dir zusätzlichen Auftrieb gibt. Darüber hinaus bieten sich Schwimmwesten mit kleinen Taschen an, in denen du Snacks oder dein Handy verstauen kannst – natürlich extrawasserdicht verpackt.
Was zieht man beim Stand-up-Paddling an?
Wenn du beim Baden am See oder Meer aufs SUP steigst, bieten sich natürlich Badesachen an, besonders wenn du währenddessen oder hinterher gleich ins kühle Nass springen willst. Aber wenn du längere Zeit auf dem Board verbringst, solltest du darüber ein Shirt und eine Hose tragen, die gut beweglich ist und durchaus nass werden kann. Hier bietet sich Funktionsbekleidung an, die dich dem Wetter entsprechend warm oder kühl hält und deine Haut vor der Sonne schützt.
Manche stehen gerne barfuß auf dem Paddelboard. Die aufgeraute Oberfläche macht das durchaus möglich, aber viele Leute tragen lieber wasserfeste Schuhe oder Sandalen beim Stand-up-Paddleboarden. Am besten eignen sich jedoch Neopren- oder Bootsschuhe, deren Sohle gut mit der nassen Oberfläche des Boards klarkommt und deine Füße warmhalten. Denn aufgrund der Nähe zur Wasseroberfläche werden deine Füße mit Sicherheit nicht trocken bleiben.
Erste Schritte (und Züge) auf dem SUP
Wie steige ich aufs SUP?
Auch wenn es zu Anfang wackelig aussieht (und sich auch so anfühlt), können die meisten Anfänger*innen schon nach kurzer Zeit aufrecht auf dem SUP stehen und sich mehr oder weniger elegant darauf bewegen. Stell dich zunächst im etwas knietiefen Wasser neben das Board. Dann fasst du das Board an beiden Seiten mit den Händen an und kniest dich zunächst kurz hinter dem Schwerpunkt aufs Board. Der Schwerpunkt befindet sich meist dort, wo der Handgriff ist.
Mit den Händen um die Seiten gegriffen, kannst du das Paddleboard stabilisieren und einen Fuß nach dem anderen dort hinstellen, wo vorher deine Knie waren. Zu Anfang solltest du nicht sofort komplett aufstehen, sondern langsam deinen Oberkörper heben und deine Knie gebeugt lassen, um die Wasserbewegungen und unter Umständen das willkürliche Zittern deiner Beine ausgleichen zu können.
Wie stehe ich richtig auf dem SUP?
Deine Füße sollten parallel und etwa schulterbreit nebeneinanderstehen. Deine Zehen zeigen dabei nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt. Wenn du erst einmal einen bequemen Stand gefunden hast, solltest du deine Füße möglichst nicht auf dem Board bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, sondern dazu deine Hüfte verlagern.
Dein Rücken sollte gerade sein und Kopf und Schultern nach vorn schauen. Versuch möglichst nicht auf deine Füße zu schauen, sondern vor dich auf den Horizont oder in die Umgebung.
Wie komme ich wieder aufs Board, wenn ich ins Wasser gefallen bin?
Du wirst zwangsläufig irgendwann ins Wasser fallen. Das passiert einfach, wenn man das Gleichgewicht verliert, und sollte dir keine Angst machen. Es macht sogar Spaß, hin und wieder eine Abkühlung im Wasser zu genießen.
Wenn du merkst, dass du fällst, solltest du möglichst zur Seite fallen, damit du nicht auf dem Board landest. Versuch das Paddel in der Hand zu behalten, damit du es nicht im Nachhinein wieder aus dem Wasser fischen musst. Wenn du es aber verlierst, ist es besser, zunächst wieder aufs Board zu steigen und dann mit den Händen zu paddeln, um das Paddel zu holen.
Aber wie kommst du nun wieder aufs Board? Zunächst ist dein Körper mittig neben dem Board. Greif den Tragegriff in der Mitte des Boards mit einer Hand.
Dann streckst du deine Beine hinter dir möglichst weit aus dem Wasser heraus und ziehst das Board am Handgriff quasi unter deinen Körper bzw. dich auf das Board, bis du dich wieder in der Ausgangsposition auf den Knien befindest.
Das Ganze sieht nicht unbedingt elegant aus, aber alle sind mal dran und es macht Spaß, mit der Zeit ein immer intuitiveres Gefühl für das Board zu bekommen.
Wie komme ich auf dem SUP vorwärts? Was mache ich mit dem Paddel?
Am Anfang halten viele das Paddel falsch: Wenn das Paddelblatt einen leichten Winkel und/oder eine Wölbung hat, sollte diese von dir weg zur Spitze des Boards gerichtet sein. Wenn du das Paddel rechts vom Board ins Wasser tauchst, greift deine linke Hand den T-Griff, während die rechte Hand weiter unten am Schaft einen Angelpunkt für die Paddelbewegung bietet. Wenn du die Paddelseite wechselst, solltest du auch die Hände wechseln.
Grundschlag, auch Vorwärtsschlag
Wie der Name schon andeutet, bewegst du dich bzw. das Board mit dieser grundlegenden Paddelbewegung nach vorn. Dazu tauchst du das Paddel möglichst weit vorn ins Wasser, ohne dabei einen Ausfallschritt zu machen oder den Oberkörper über deinen Schwerpunkt hinaus nach vorn zu neigen. Das würde dazu führen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
Stattdessen bewegst du die Schulter des Arms, der den T-Griff hält nach vorn. Das Paddelblatt sollte beim Durchzug möglichst komplett ins Wasser eintauchen. Dann ziehst du es kraftvoll mit beiden Armen parallel am Board vorbei.
Der untere Arm wirkt dabei als Angelpunkt oder Gegengewicht für die Bewegung des oberen Arms. Kurz hinter deinen Fersen holst du das Paddelblatt dann wieder aus dem Wasser.
Stell dir dabei vor, dass du dich an deinem Paddel vorbeibewegst, anstatt das Paddel durchs Wasser zu ziehen, und lass die Kraft aus deinem Rücken und nicht nur aus den Armen kommen. Bei diesem Paddelzug wird dein Board automatisch etwas zur Seite gezogen. Du musst aber nicht sofort die Seite wechseln, um geradeaus zu fahren. Alle paar Paddelschläge einen Seitenwechsel einzulegen, reicht in der Regel völlig aus.
Wenn du zu viel Schlagseite bekommst, ist das meist ein Zeichen, dass du das Paddel noch dichter an der Seite des Boards durchziehen solltest, sodass das Paddelblatt das Board fast berührt. Es kann auch sein, dass du etwas schief auf dem Board stehst.
Stopp-Schlag oder wie du mit dem SUP anhältst
Der Stopp-Schlag wird dazu verwendet, das Board möglichst schnell abzubremsen oder in eine andere Richtung zu lenken. Dazu tauchst du das Paddel auf Höhe deiner Zehenspitzen senkrecht ins Wasser. Dabei gehst du leicht in die Kniebeuge und achtest auf einen sicheren Stand mit deinen parallel gelagerten Füßen. Das Board wird sehr schnell abbremsen und du stemmst deinen Körper dagegen, um dich aufrecht zu halten.
Besonders die untere Hand ist hier wichtig, weil sie ein guter Angelpunkt zum Steuern der Kraft ist. Noch besser ist es, wenn du deinen Unterarm auf deinem Oberschenkel ablegen kannst. Dadurch kannst du das Paddelblatt nämlich noch besser stabilisieren. Wenn das Board erst einmal steht, kannst du das Board leicht in eine andere Richtung lenken.
Bogenschlag
Mit dem Bogenschlag kannst du das SUP auch während der Fahrt sicher wenden und steuern. Anstatt das Paddelblatt parallel neben dem Board durchs Wasser zu bewegen, ziehst du einen großen Bogen von der Spitze des Boards zum Heck. Das Board dreht sich dabei automatisch von der Paddelseite weg. Diesen Schlag solltest du aber zunächst an Land und/oder mit wenig Geschwindigkeit üben, weil die Führung des Paddels und der Widerstand sich bei der Bogenbewegung verändert, was dein Gleichgewicht beeinträchtigen kann.
So vermeidest du Gefahren beim Stand-up-Paddleboarden
Ins Wasser zu fallen, ist wirklich kein Problem beim SUP. Es gehört dazu und trägt immens zum Spaß bei. Aber wie beim Schwimmen auch solltest du nicht bei Gewitter auf dem Wasser unterwegs sein, weil du auf deinem Board den höchsten Einschlagpunkt für Blitze bildest. Außerdem solltest du übermäßigen Wellengang vermeiden, es sei denn, du hast schon viel Übung und willst mit dem Paddleboard einige Surfmanöver üben.
Wenn du auf dem Board stehst, solltest du dich möglichst bald aus dem flachen Wasser bewegen. Zum einen kann sich die Flosse im flachen Wasser im Boden oder Wasserpflanzen verfangen und das Board aus der Bahn werfen. Zum anderen landest du womöglich beim Reinfallen auf dem See- oder Meeresboden und könntest dich verletzen. Aber wenn du dich an diese Tipps hältst, kann dein erster SUP-Ausflug ein voller Erfolg und der Einstieg in ein neues Hobby sein.
