Trailrunning: unsere Tipps für deinen gelungenen Einstieg

Lass den Asphalt hinter dir und entdecke neue Wege für dich und dein Lauftraining

© Merrel

Du läufst schon viele Jahre und hast deine asphaltierte Hausrunde satt? Du bist Laufanfänger*in und möchtest es mit Trailrunning versuchen, weißt aber nicht, wo und wie du anfangen sollst? Erkunde die Natur im Laufschritt mit unseren motivierenden Tipps für Ein- und Umsteiger*innen.

In der Natur sein und Sport zu treiben, was gibt es Schöneres? Beim Trailrunning kannst du beides kombinieren und so richtig was Gutes für Körper und Seele tun. Du denkst du bist nicht fit genug oder hast nicht die richtige Ausrüstung und Trails gibt es in deiner Region auch nicht? Lies unsere Tipps und du willst gleich loslegen.

Definition Trailrunning: Was ist das eigentlich?

Vielleicht hast du beim Thema Trailrunning respekteinflößende Bilder von Menschen vor Augen, die mit Laufrucksäcken durch bergige Landschaften laufen? Keine Sorge, dein Trail kann auch mitten in der Stadt liegen, beispielsweise entlang eines Bahndamms oder Bachs verlaufen oder sich in einem Park befinden. Das Wort Trail bedeutet einfach unbefestigter „Pfad“ und dieser muss nicht zwangsläufig große Höhenunterschiede überwinden.

Natürlich kannst du auch anspruchsvolle Alpentrails im Wettkampfmodus absolvieren; für jede*n findet sich der geeignete Trail. Wichtig ist, dass du abseits der breiten, befestigten Straßen und Wege läufst – und das kannst du auch im übertragenen Sinne verstehen. Durchbrich deine Routinen und die Monotonie immer gleicher Bewegungs- und Verhaltensmuster, geh raus in die Natur und ab auf den „wilden“ Trail – aber verhalte dich immer verantwortungsvoll. Mehr dazu erfährst du später in den Punkten Trail-Etikette und -Sicherheit.

Warum ist Trailrunning so bereichernd?

  • Es bietet Abwechslung für Körper und Geist, denn die muskuläre Belastung ist komplexer als beim Straßenlauf. Du kräftigst vor allem deine Fußmuskulatur und forderst deine Aufmerksamkeit.
  • Du bist in der Natur unterwegs, weg von Abgasen und Verkehrslärm, der Untergrund ist vielfältiger als Asphalt. So kannst du abschalten, obwohl du dich auspowerst, bist aber dennoch konzentriert bei der Sache, damit du nicht stolperst.
  • Deine Laufgeschwindigkeit verliert an Bedeutung, es geht beim Trailrunning eher um die (Qualitäts)Zeit, die du im Gelände verbringst und nicht darum, wie schnell du unterwegs bist. Das ist gut für Anfänger*innen, um den Druck rauszunehmen und für Fortgeschrittene, die auf der Straße ein Leistungsplateau erreicht haben oder mal was Neues ausprobieren wollen.
  • Du lernst neue Strecken kennen und diese können sogar vor deiner Haustür liegen.
  • Du schulst Balance und Koordination. Das verbessert deine Laufperformance insgesamt, mindert das Verletzungsrisiko, hilft dir auch im Alltag und hält dich beweglich.
© HOKA

Deine Basisausrüstung fürs Laufen im Gelände

Es gibt einige kleine, aber entscheidende Unterschiede beim Equipment fürs Trailrunning im Vergleich zum Laufen auf der Straße. Der Hauptunterschied liegt bei den Schuhen.

Die Schuhe fürs Trailrunning

Fürs Laufen im Gelände gibt es spezielle Trailrunning-Schuhe , die grundsätzlich alle eine stärker profilierte Laufsohle haben als Straßenlaufschuhe. Gegen Kälte, Wind und Nässe bekommst du Versionen mit wasserdichter Membran, zum Beispiel aus GORE-TEX.

Für anspruchsvolles Gelände gibt es Schuhe mit sehr grobstolligem Profil, robustem Obermaterial, einer höher gezogenen Außensohle oder speziell verstärkten Zehen- und Fersenkappen als Geröllschutz. Dazu kommt eine relativ steife Sohle, die verhindert, dass sich Steinchen durchdrücken. Für leichteres Gelände gibt es auch flexiblere Trailschuhe.

Meister jede Herausforderung des Trails mit diesen Schuhen

Laufbekleidung und -accessoires für den Trail

In Sachen Laufbekleidung kannst du eigentlich dasselbe tragen, was du auch beim Straßenlauf tragen würdest: Laufunterwäsche aus feuchtigkeitsableitender Funktionsfaser; wenn es sehr kalt ist, eventuell Merino-Wolle. Wenn es in die Berge geht, solltest du allerdings noch stärker darauf achten, eine leichte Wind- oder Regenjacke mir kleinem Packmaß dabei zu haben. Die Außenschicht sollte bei schlechtem Wetter wind- und wasserabweisend und generell immer atmungsaktiv sein. Je nach Wetter kommen dann natürlich noch lange oder kurze Lauftights oder -shorts dazu.

Laufsocken spielen beim Trailrunning eine entscheidende Rolle, denn die Beanspruchung der Füße ist hier besonders groß, weil du bergab auch mal nach vorne rutschst und Unebenheiten im Boden durch deine Fußgelenksarbeit austarieren musst. Deshalb sind eine gute Passform und Polsterung vor allem im Bereich der Zehen, Fersen und Fußsohlen besonders wichtig. Bei Hitze sind dünne Laufsocken aus Funktionsmaterialien perfekt, bei Kälte empfehlen wir Socken mit hohem Merinowollanteil. Wenn du ab und zu mal bei Regen läufst, dir aber nicht extra GORE-TEX-Schuhe anschaffen willst, sind wasserdichte Socken am besten.

Bei Kälte sind Accessoires wie Mütze , Halstuch und Handschuhe unerlässlich, bei Hitze und Sonne eine Kappe und eine Sportbrille , die UV-Schutz bietet. Bist du in bewaldetem Gebiet unterwegs, sollten die Linsen auch Kontraste verstärken, bei Schnee hilft eine polarisierende und eventuell gletschertaugliche Brille.

Trailrunning-Stöcke brauchst du erst in anspruchsvollem, bergigem Gelände. Etwas Übung ist unerlässlich, bevor du mit ihnen losziehen kannst.

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Flüssigkeitsaufnahme auf dem Trail

Bei längeren Läufen (ab ca. einer Stunde) und Extremtemperaturen empfiehlt sich außerdem ein Laufrucksack , um Flüssigkeit und Zusatzbekleidung mitzunehmen. Oft handelt es sich dabei um eine Art Weste , die sich gut an den Körper anschmiegt und beim Laufen nicht schaukelt. Sie kann auf jeder Seite eine kleine Flasche mit jeweils bis zu 500 Millilitern Flüssigkeit und außerdem Energiegels und -riegel sowie ein Notfall-Kit und leichte Bekleidung aufnehmen.

Trinkrucksäcke sind ähnlich ergonomisch geschnitten, etwas größer als Westen und statt der Flaschen bieten sie meist Platz für eine Trinkblase mit Schlauch, was dir das Trinken zu jeder Zeit erlaubt, wobei du vor allem die Hände frei hast.

Eine weitere Lösung, eine Flasche und etwas Nahrung mitzunehmen, sind Laufgürtel . Auch hier kannst du noch ein paar Kleinigkeiten wie Schlüssel und Handy unterbringen.

Sicht und Sichtbarkeit

Drohst du in die Dunkelheit zu kommen, ist eine Stirnlampe ebenfalls unerlässlich, damit du den Weg ausleuchten kannst. Für mehr Sichtbarkeit ist ein rotes Positionslicht am Hinterkopf nützlich. Helle, Kleidung mit reflektierenden Elementen kann ebenfalls nie schaden, auch wenn du im Gelände seltener von Scheinwerfern angeleuchtet wirst. Lies gerne auch unseren Blogartikel „Laufen im Herbst und Winter“ zum Thema Laufbekleidung und -ausrüstung sowie den über „Stirnlampen “ für mehr Informationen.

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Spezifische (vorbereitende) Übungen für das Trailrunning

Kann ich Trail Running lernen? Brauche ich einen Trailrunning-Trainingsplan? Wenn du Kinder beobachtest, siehst du, dass sie viele Bewegungen intuitiv ausführen, besonders, wenn es Hindernisse zu überwinden gilt. Weck wieder dieses Kind in dir und versuch dich einfach mal in leichtem Gelände auf kurzen Läufen. Einige Tipps für Trailrunning-Anfänger*innen gibt es allerdings schon.

Warm-up

Bevor du losläufst, solltest du ein paar Mobilisierungsübungen machen. Das können Ausfallschritte nach vorne, hinten und zur Seite sein. Gerne kannst du auch ein elastisches Fitnessband zur Hilfe nehmen. Armschwünge und Schlusssprünge bringen den Kreislauf zusätzlich in Schwung.

Trailrunning-Technik für Stabilität und Trittsicherheit

Möchtest du deine Koordination und Sprungkraft außerhalb des Trails schulen, eignen sich Treppenläufe wunderbar. Auch Übungen aus dem klassischen Lauf-ABC sind immer empfehlenswert: Hampelmann, Krebsgang (seitwärts mit sich überkreuzenden Beinen laufen), Rückwärtslaufen, Vorfußlauf, Skippings, Anfersen etc. sind nur einige davon. Für die Balance kannst du auf dem Kippelboard oder sonstigem instabilen Untergrund – gern auch barfuß - trainieren oder auf einer niedrigen Mauer balancieren. Der Klassiker: Putz dir im einbeinigen Stand die Zähne!

Vielleicht erinnerst du dich jetzt an den Schulsport – aber statt einer Pflichtübung wird nun eine nützliche Begleitübung für mehr Spaß auf dem Trail daraus. Perfekt wäre es, wenn bei diesen technischen Übungen, zumindest ab und zu, ein*e Lauf-Coach*in dabei wäre, um dir Feedback zu geben.

Cool-down

Reduziere das Tempo deutlich auf den letzten Kilometern für den Cool-down und vergiss nicht zu dehnen. Eventuell kannst du auch die letzten Schritte gehen.


Für das pure Naturerlebnis ist kein Trainingsplan notwendig. Doch für erfolgreiche Wettkämpfe im Trailrunning empfehlen wir strukturiertes Training und Lauftechnik-Vorbereitung. © HOKA

Trailrunning-Trainingspläne für den Formaufbau

Trailrunning beginnen und gleich einen Trainingsplan abarbeiten? Es kommt darauf an, was du vorhast und wo du stehst. Für das reine Naturerlebnis ist ein Trainingsplan nicht nötig, allerdings brauchst du einen Grundstock an Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit, um Spaß auf dem Trail zu haben. Hier sind Menschen im Vorteil, die zumindest eine dieser Komponenten bereits aus einer anderen Sportart mitbringen.

Möchtest du einen Trailrunning-Wettkampf gesund, erfolgreich und eventuell in einer bestimmten Zeit finishen, ist ein Trainingsplan wärmstens zu empfehlen. Auch wenn du nicht nur Trailrunning- sondern auch komplette*r Laufeinsteiger*in bist, sollest du es strukturiert angehen und unsere Tipps zum Thema Training und Lauftechnik als Vorbereitungs- oder Begleitprogramm beherzigen.

Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit

Für die Grundlagenausdauer kannst du auch Einheiten auf Asphalt einstreuen, so machst du mehr Kilometer und kannst das Tempo besser kontrollieren. Das gilt besonders für Laufeinsteiger*innen, die ihre Grundlagenausdauer noch aufbauen müssen.

Generell solltest du in der Lage sein, dein Tempo zu variieren. Die meisten Laufeinsteiger*innen – und selbst routinierte Läufer*innen - laufen immer das gleiche Tempo: Und das ist oft zu schnell!

Es geht darum, unterschiedliche Systeme und Muskelfasern zu trainieren. Letztendlich solltest du in der Lage sein, den Rhythmus deutlich zu wechseln, mal hohe Belastungsspitzen zu tolerieren und mal so langsam wie möglich zu laufen. Gerade im Gelände ist ein gleichmäßiges Tempo nämlich nicht möglich.

Laufeinsteiger*innen können die harten Passagen anfangs auch gehen, um nicht zu lange im roten Bereich zu verbringen. Möchtest du deine Gelenke schonen, aber brauchst noch Grundlagenkilometer, sind Trainingsalternativen wie Schwimmen und Radfahren eine sinnvolle Ergänzung.

Um die Grundlagenausdauer beim Laufen zu verbessern, sollten Einheiten auf Asphalt integriert und das Tempo variiert werden. Schwimmen und Radfahren sind sinnvolle Ergänzungen. © HOKA
Koordination

Während du dir die Ausdauer also auch durch unspezifisches Training holen kannst, gehört die Koordination zum spezifischen Training und neben den oben erwähnten Techniktipps abseits des Trails solltest du natürlich mindestens einmal die Woche auf den Trail, denn da willst du dich ja langfristig aufhalten.

Kraft

Deine Kraft solltest du zusätzlich zum Lauftraining trainieren, das hilft auch, Verletzungen vorzubeugen. Dazu musst du nicht ins Fitnessstudio, sondern es genügen Kraftübungen mit Hanteln oder zunächst sogar Stabilisierungsübungen mit Eigengewicht. Der Unterarm- oder der Seitenstütz sowie Kniebeugen seien hier exemplarisch erwähnt.

Beweglichkeit

Um deine Beweglichkeit zu verbessern, hilft nicht nur das bereits erwähnte Dehnen nach dem Lauf, sondern es schadet auch nicht, wenn du dieses so oft wie möglich zu deiner Tagesroutine machst. Da viele von uns einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sind unsere Muskeln häufig verkürzt und dein Körper kann beim Laufen nicht sein volles Potenzial entfalten.

Diese Kraftübungen können helfen, deine Leistung als Läufer*in zu verbessern

Wir haben für dich ein paar Kraftübungen ausgewählt, die du anwenden kannst, um deine Laufleistung zu steigern. Sie können mit nur wenigen Minuten täglich durchgeführt werden.

Führe alle Übungen auf einer rutschfesten Matte aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du sie auf einem instabilen Untergrund durchführen. Stütze, je nach Übung, deinen Oberkörper oder die Füße beispielsweise auf einem Wackelbrett oder einem halben Gymnastikball ab. Versuche, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Anzahl der Sätze pro Übung sukzessive zu erhöhen.

Diese Übungsauswahl ist natürlich nur ein Anfang; es gibt noch viel mehr Möglichkeiten, um deinen Körper zu trainieren. Nimm dir regelmäßig Zeit für Krafttraining – je mehr du übst, desto größer wird der Unterschied in deiner Laufleistung!

Kraftübung für Läufer: Unterarmstütz, auch Planke genannt
Unterarmstütz oder Planke

Stütze die Unterarme schulterbreit auf dem Boden auf. Für den Anfang kannst du dich mit den Knien zusätzlich abstützen, für die klassische Planke werden die Knie angehoben. Bau eine Ganzkörperspannung auf und halte den Rücken gerade. Atmen nicht vergessen.

Wirkung: Stabilisierung der Körpermitte.

Dauer: Beginne mit 15-30 Sekunden Haltearbeit pro Ausführung.

Kraftübung für Läufer: Seitlicher Unterarmstütz
Seitlicher Unterarmstütz

Stütze einen Unterarm und die Unterschenkel seitlich auf dem Boden ab. Hebe nun das Becken und die Knie langsam und senke beides wieder, versuche, den Boden nicht zu berühren.

Wirkung: Stabilisierung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Dauer: Beginne mit 5-10 Wiederholungen pro Seite.

Kraftübung für Läufer: Liegestütz
Liegestütz

Nimm die klassische Liegestützposition ein, senke den Oberkörper Richtung Boden, dabei bleibt der Rücken gerade. Wenn dir die Übung anfangs zu schwierig ist, führe sie mit Knien auf dem Boden aus.

Wirkung: Stabilisierung der Stütz- und Rumpfmuskulatur.

Dauer: Beginne mit 5-10 Wiederholungen.

Kraftübung für Läufer: Ausfallschritt vorne
Ausfallschritt vorne

Mach von der aufrechten Position ausgehend einen Ausfallschritt nach vorne. Halte während der gesamten Übung deinen Oberkörper aufrecht und strecke die Arme nach oben. Bleib dabei im ganzen Körper stabil. Halte die Übung ein paar Sekunden. Komm anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wirkung: Stabilisierung der Hüft- und Schulterachse.

Dauer: Anfangs 5 Wiederholungen pro Bein.

Kraftübung für Läufer: Liegestütz mit Hüfte eindrehen
Liegestütz mit Hüfte eindrehen

Nimm die Liegestützposition ein. Führe ein Bein gebeugt zum Ellenbogen des gegenüberliegenden Arms. Bein dort ein paar Sekunden halten und zurückführen.

Wirkung: Förderung der Rotationsstabilität sowie die Stützkraft.

Dauer: Anfangs 5 Wiederholungen pro Bein.

Kraftübung für Läufer: Becken anheben
Becken anheben

Nimm die Rückenlage ein und heb das Becken an. Heb nun auch die Füße im Wechsel an und senke sie wieder.

Wirkung: Stabilisierung der Knieachse und Stärkung der Rückenstrecker.

Dauer: Anfangs 5 - 10 Wiederholungen pro Bein

Eine gute Möglichkeit, die Muskeln und das Gewebe zu lockern ist auch, eine sogenannte Faszienrolle zu benutzen. Perfekt für die Verbesserung der Beweglichkeit sind auch Sportarten wie Yoga oder Pilates.

Nur ein stabiler aber gleichzeitig flexibler Körper ist trittsicher und leichtfüßig im Gelände unterwegs!

Das klingt jetzt erstmal nach sehr viel auf einmal. Eigentlich willst du ja nur laufen. Für den Anfang reicht es, wenn du ein- bis zweimal pro Woche 20 Minuten an deiner Stabilität und Beweglichkeit arbeitest und einfach die asphaltierten Wege auf deiner Laufrunde verlässt, um die kleineren, verschlungenen Pfade im Stadtwald oder Park vorsichtig zu erobern.

Im nächsten Schritt kannst du dich dann fragen: Wo finde ich neue Trails und Routen durchs Gelände, die vielleicht sogar bei mir in der Nähe sind?


Routenplanung

Online-Plattformen wie komoot helfen dir bei der Suche nach geeigneten Trails. Du kannst schauen, ob es schon Routen in dem von dir bevorzugten Gebiet gibt. Es lohnt sich, in den entsprechenden „Collections“ zu stöbern, wo Community-Mitglieder bespielweise Trailrunning-Highlights zusammengestellt haben. Du kannst auch selber Strecken planen. Dabei kannst du über die Filter Parameter wie Dauer oder Schwierigkeit festlegen.

Auch Trinkwasserbrunnen können auf komoot angezeigt werden.

Bei einer fertigen Strecke siehst du dann auch genau die Distanz sowie Untergrundbeschaffenheit und das Höhenprofil. Gegebenenfalls kannst du die Strecke bearbeiten und an deine Bedürfnisse anpassen. Nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor. Bedenke, dass beispielsweise fünf Kilometer im Gelände viel anspruchsvoller und zeitintensiver sind als fünf Kilometer auf der Straße.

Diese Strecken kannst du dann auf ein GPS-fähiges Gerät, wie zum Beispiel Handy, Laufuhr oder Navigationsgerät, laden und nachlaufen. Wenn du nicht dauernd auf das Gerät schauen willst, hilft auch die Sprachnavigation. Allerdings kann es in abgelegenen Naturgebieten auch mal schwierig sein, ein Signal zu bekommen oder die Wege sind zu klein, um verortet zu werden.

Manchmal reicht es auch, wenn du dir das Laufgebiet vorher auf der Karte ansiehst und dich dann treiben lässt. Zeichne die Strecke aber mit dem Handy oder der Uhr auf, damit du siehst, von wo du gestartet bist, wo du jetzt grade bist und ob die Richtung, in die du möchtest, grob stimmt.


Lauftechnik auf dem Trail

Jetzt sind wir endlich auf dem Trail angekommen. Im Gegensatz zum glatten, harten Asphalt hast du es beim Trailrunning mit einem sehr breiten Spektrum an Bodenbeschaffenheiten zu tun: federnder Waldboden, Wurzeln, Sand, Matsch, Geröll, Schotter, lose Erde, etc. Trails in den Bergen laufen bedeutet dazu noch schroffe Felsen und viele Höhenmeter.

Hier sind nicht nur die Fußgelenke beansprucht, sondern voller Körpereinsatz ist gefragt. Wir geben dir ein paar Techniktipps für den Lauf direkt auf dem Trail:

  • Dein Rumpf muss stabil sein, damit extreme Bewegungen in alle Richtungen abgefedert werden können. Konzentriere dich auf deinen Körperschwerpunkt, das hilft auch bei der Balance.
  • Anders als beim Straßenlauf geht es auf dem Trail nicht so sehr um Vortrieb, sondern um „beidbeiniges Laufen“, das heißt, du setzt die Beine zwecks Stabilisierung abwechselnd von Seite zu Seite auf, bist eher hüftbreit unterwegs und belastest jedes Bein gleichermaßen, wenn es steiler oder technischer wird. So überlastest du nicht das dominantere Sprungbein.
  • Mach kleine Schritte, du solltest reaktionsschnell bleiben, kurze Bodenkontaktzeiten sind gut, damit du gar nicht erst umknicken kannst.
  • Versuche auf dem Vorfuß oder zumindest auf dem Mittelfuß zu landen, das puffert die Stöße auf die Knie bergab besser ab und hilft dir bergauf, dich über das Sprunggelenk abzudrücken. Den besten Grip hast du, wenn du mit dem ganzen Fuß aufkommst. Sei dir bewusst, dass auf dem Trail bergablaufen technisch anspruchsvoller ist als bergauf zu laufen.
  • Setze auch deine Arme ein, um die Balance zu halten: Wie wichtig der Armschwung ist, merkst du auch, wenn du im Training auf der Bahn mal rückwärts läufst.
  • Richte den Blick immer einige Meter voraus auf den Trail und schau nicht direkt auf deine Füße.

Für die Sicherheit beim Trailrunning ist es wichtig, ein Handy dabei zu haben und Angehörige über den Standort und die Rückkehrzeit zu informieren. © HOKA

Sicherheitsmaßnahmen

Je nachdem, in welchem Gelände du dich befindest, solltest du zumindest immer dein Handy dabei haben, um zu sehen, wo du bist, falls du dich verlaufen hast, damit du jemanden anrufen kannst, wenn du Hilfe brauchst und falls du eine Strecke geplant hast, auch navigieren kannst.

Als Anfänger*in solltest du dich in der Umgebung auskennen. Es kann auch nie schaden, Angehörigen zu sagen, dass du in der Natur unterwegs bist und wann du wieder zurück sein willst, vor allem, wenn du in unwegsamerem Gelände laufen gehst.

Verpflegung

Bei Läufen, die länger als ein bis zwei Stunden dauern oder bei großer Hitze, solltest du Getränke dabeihaben. Je nach Intensität deines Laufs und Außentemperatur kann das von Leitungswasser bis zum Sportgetränk reichen. Schwitzt du viel, sollte Salz dabei sein, für den Energiehaushalt braucht du etwas Zuckerhaltiges.

Vom Gel über den handelsüblichen Isodrink bis zu Apfelschorle kann das alles sein, Hauptsache du verträgst es. Auch feste Nahrung in Form von Energieriegeln oder Datteln kann sinnvoll sein, vor allem bei Gehpassagen. All das solltest du auf kürzeren Trainingsläufen getestet haben, bevor es in den Wettkampf oder auf einen langen Lauf geht.


Dein Weg zum Trailrunning

Es versteht sich von selbst, dass Laufeinsteiger*innen nicht gleich in alpinem Gelände laufen und an sieben Tagen pro Woche über Stunden auf dem Trail verweilen. Zunächst gilt es, die Grundlagenausdauer und Kraft zu trainieren, um die Zeit, die du am Stück durchlaufen kannst zu erhöhen. Beginne mit flachem, leichten Gelände, um dann allmählich anspruchsvolle Trails laufen zu können. Passe dementsprechend auch die Häufigkeit und Dauer deiner Läufe an. Zwischen jedem Lauf sollte ein Pausentag liegen, denn Erholung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Geübte Straßenläufer*innen sollten ebenfalls am Anfang nicht öfter als dreimal pro Woche für kürzere Läufe auf den Trail gehen und ihr Programm dann ausbauen.

Die Trailrunning-Community

Auch für das Trail-Laufen gibt es eine Community, online und offline. Auf Social Media findest du Gleichgesinnte, die Strecken teilen, Tipps geben oder dich motivieren, dranzubleiben. Es gibt virtuelle Challenges oder Podcasts und YouTube-Videos, in denen du Technikübungen gezeigt bekommst oder Erlebnisberichte von ganz persönlichen Trailrunning-Momenten, die dich inspirieren. Lies auch gerne unseren launigen Blogbeitrag dazu . Natürlich kannst du dich aber auch mit Trailrunning-Begeisterten verabreden oder dich einer Gruppe anschließen, um zusammen zu laufen und neue Trails zu entdecken.

Trailrunning-Events und -Wettkämpfe

Wenn du die Community bei einem Trailrunning-Event erleben möchtest oder dich sogar in einem Wettkampf im Gelände messen möchtest, dann schau einfach mal online, was für deine Region angeboten wird. Es gibt eine Anzahl von Eventkalendern im Netz, wie zum Beispiel trailrunning.de , wo alle Termine mit Links zu den Veranstaltern für das aktuelle Jahr aufgelistet sind. Dort kannst du auch nach Distanz und Profil filtern. Ist deine Region nicht dabei, kannst du überlegen, mal in eine andere Gegend zu reisen und sie laufend, eventuell im Wettkampfmodus, zu erkunden.

Trailrunning-Etikette – Leave No Trace

Wir möchten auf den Trail, weil wir die Natur genießen wollen. Deshalb müssen wir zusehen, dass wir dieser nicht schaden, was manchmal auch aus Unwissenheit geschehen kann.

Regel Nummer eins ist daher: Trailrunning heißt nicht, querfeldein zu laufen, sondern auf dafür vorgesehenen Wegen zu bleiben. Selbstverständlich wirfst du keinen (Verpackungs)Müll in die Landschaft und störst die Tiere in ihrem Habitat nicht. Gemäß der „Leave no trace“-Prinzipien des Center for Outdoor Ethics, solltest du keine Spuren in der Natur hinterlassen. Unseren ausführlichen Blogbeitrag dazu findest du hier .

Trailrunning-Etikette: Bleib auf den Wegen, wirf keinen Müll in die Natur, störe keine Tiere und hinterlasse keine Spuren. © HOKA

Zusammenfassung: So hast du Spaß auf dem Trail

  • Geh es langsam an, lauf zunächst nur kurze Strecken im Gelände und wähl ein weniger profiliertes Gebiet mit gut laufbarem Untergrund
  • Vergiss Kilometerfresserei und Geschwindigkeit, eine Distanz auf dem Trail ist in Sachen Intensität und Pace nicht vergleichbar mit einem Straßenlauf. Nimm dir lieber vor, eine bestimmt Zeit im Gelände verbringen zu wollen, zum Beispiel 45 Minuten und bleib auch mal stehen, wenn du einen schönen Ausblick hast.
  • Sieh zu, dass du nicht ganz unvorbereitet auf den Trail gehst, mach ein begleitendes Stabilisierungsprogramm und arbeite an deiner Grundlagenausdauer, wenn du Laufeinsteiger*in bist. Warm-up und Cool-down sind Pflicht vor und nach jedem Lauf!
  • Überprüfe immer die Wettervorhersage und nimm entsprechend Proviant und Kleidung mit, besonders in den Bergen. Auch das Handy sollte immer für den Notfall dabei sein.
  • Zeig Respekt gegenüber der Natur und deinem eigenen Körper. Hinterlasse keine Spuren im Gelände und höre in dich hinein. Notfalls musst du eher umkehren und Gehen gehört ebenfalls zum Trailrunning wie Ruhetage zum Lauftraining insgesamt.
  • Leg einfach mal los und selbst wenn du nicht in den Bergen oder auf dem Land wohnst, wirst du dich wundern, was deine Stadt an faszinierenden Grünflächen und Waldgebieten zu bieten hat.

Das waren unsere Tipps für deinen gelungen Einstieg ins Trailrunning. Wenn du jetzt noch Motivation brauchst, dann denke immer daran, die Zeit auf dem Trail ist Qualitätszeit – eine Auszeit vom Alltag, ein kleiner Urlaub, ein Privileg und Wegbereiter für ein gesundes Leben.

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