Yoga für Läufer
Foto + Text von Julia “Jules” Topp
Yoga und Laufsport erscheinen auf den ersten Blick wie zwei gegensätzliche Disziplinen, die nichts miteinander zu tun haben. Dynamisch die eine, langweilig die andere Disziplin. Es gibt zudem viele Vorurteile gegenüber Yoga, wie zum Beispiel, dass Yoga nur etwas für Alternative und Frauen ist oder du dich verrenken und verbiegen können musst, aber dem ist zum Glück nicht so. Spätestens seitdem die Fußball-Nationalmannschaft Yoga übt und Weltmeister wurde, rückt Yoga mehr und mehr in das Bewusstsein von Sportler*innen. Auch wenn Yoga und Running sehr unterschiedlich sind, ergänzen sich die beiden Disziplinen hervorragend. Zusammen bieten sie dir eine Fülle von Vorteilen für Körper, Geist und Seele. In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, wie du mit Yoga für Läufer, gesünder und erfolgreicher trainieren kannst.
Flexibilität und Beweglichkeit verbessern
Ein offensichtlicher Vorteil von Yoga ist die Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit. Regelmäßiges Yoga-Training hilft, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, was deine Beweglichkeit erhöht und das Verletzungsrisiko reduziert. Laufen beansprucht die Muskulatur und kann zu Verspannungen führen. Trailrunning beansprucht die Muskeln aufgrund des unebenen Geländes und der ständig wechselnden Bedingungen noch stärker als das Laufen auf ebenen Strecken. Durch die Kombination von Yoga und Laufsport kannst du ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität schaffen, was deine Laufleistung verbessert und Verletzungen vorbeugt, sowie dich besser auf die Trails vorbereitet.
Körpermitte stärken
Sowohl Yoga als auch Laufen erfordern eine starke Körpermitte, um Stabilität und effektive Bewegungen zu gewährleisten. Yoga-Posen (Asanas), insbesondere solche, die den Rumpf und die Bauchmuskulatur betonen, helfen, diese wichtigen Muskeln zu stärken und zu stabilisieren. Ein starker Rumpf unterstützt dich bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Laufhaltung, was wiederum Verletzungen vorbeugen und deine Laufleistung verbessern kann.
Körperbewusstsein und Gleichgewicht verbessern
Yoga fördert das Körperbewusstsein und die Selbstwahrnehmung. Durch die Yoga-Praxis lernst du, auf die Signale deines Körpers zu hören und deine Bewegungen bewusst zu steuern. Dieses erhöhte Körperbewusstsein kann sich positiv auf dein Laufen auswirken, indem es dir hilft, eine bessere Haltung, effizientere Schritte und eine stärkere Verbindung zu deinem Körper herzustellen. Asanas, die das Gleichgewicht betonen, trainieren deine Stabilitätsmuskulatur und schärfen dein Gleichgewichtsgefühl. Ein verbessertes Gleichgewicht kann dir helfen, beim Trailrunning stabiler und sicherer zu laufen, insbesondere auf unebenem Untergrund, technisch anspruchsvollen Trails oder bei schwierigen Wetterbedingungen.
Schneller regenerieren und Verletzungen vorbeugen
Die regenerativen Aspekte von Yoga können dir helfen, dich schneller von intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu erholen. Durch das Dehnen und Entspannen der Muskulatur kann Yoga dazu beitragen, Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren und die Durchblutung zu fördern, was den Heilungsprozess unterstützt. Die Verletzungsprävention ist ein weiterer wichtiger Vorteil von Yoga für Läufer. Yoga hilft, die Gelenke geschmeidig zu halten und das Muskelungleichgewicht auszugleichen, das durch einseitiges Lauftraining entstehen kann. Indem du regelmäßig Yoga praktizierst, reduzierst du das Risiko von Überlastungs-Verletzungen und förderst eine gesunde und ausgewogene Körpermechanik.
Fettverbrennung erhöhen
Die Kombination von Yoga und Laufen kann zu einer effektiveren Fettverbrennung und einem beschleunigten Stoffwechsel führen. Laufen ist eine ausgezeichnete Form des kardiovaskulären Trainings und fördert die Fettverbrennung, während Yoga den Stoffwechsel durch Anregung der inneren Organe und der Schilddrüse unterstützt. Der berühmte Yoga-Squat zum Beispiel, regt morgens schon die Verdauung an. Zusammen bilden sie ein kraftvolles Duo, das dir hilft, überschüssiges Körperfett abzubauen und deine allgemeine Fitness zu steigern.
Ausdauer und Atemkontrolle verbessern
Laufen und Trailrunning erfordert Ausdauer, um längere Strecken und schwierige Geländeabschnitte bewältigen zu können. Yoga unterstützt deine Ausdauer durch die Verbesserung deiner Atemkontrolle. Pranayama-Übungen und bewusstes Atmen während der Yoga-Praxis helfen dir, deinen Atem zu regulieren und effizienter zu nutzen. Eine effektivere Atemkontrolle führt zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Muskulatur und somit zu einer höheren Ausdauer, die dir beim Laufen zugutekommt.
Yoga for Runners
Um das Beste aus der Kombination von Yoga und Laufen herauszuholen, solltest du darauf achten, dass du beide Disziplinen regelmäßig und auf eine ausgewogene Weise in dein Training einbaust. Beginne zum Beispiel deine Laufeinheiten mit einem kurzen Yoga-Warm-up, um die Muskeln aufzuwärmen und das Gleichgewicht zu fördern. Integriere nach dem Laufen eine entspannende Yoga-Session, um die Muskeln zu dehnen, zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Am wichtigsten ist es auf deinen Körper zu hören und sowohl beim Yoga als auch beim Laufsport auf deine individuellen Bedürfnisse einzugehen.
Dein Runners Yoga FLOW
Um dich bei deinem Training zu Unterstützen hat Yogalehrerin Sarah von Derschatta einen Flow mit sieben Asanas zusammengestellt, die Flexibilität, Mobilität und Stabilität fördern.
1. Stuhl (Utkatsana) im Wechsel mit gehobenen Zehen
Mit dem Stuhl kräftigst du deinen ganzen Körper, vor allem die Bein- und Rückenmuskulatur. Darunter sind viele Muskelgruppen, die besonders für Läufer*innen wichtig sind:
- Wadenmuskulatur (Tibialis anterior und Soleusmuskel) vor allem zur Abfederung der Stöße beim Fußkontakt mit dem Boden
- Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings), die dich vorwärtstreibt durch die Kraft beim Abstoß
- Pomuskulatur (Gluteus medius) für die Laufökonomie und Verhinderung von Verletzungen, vor allem wichtig in der Standphase und zum Vorwärtstreiben
- Oberkörper- und Rückenmuskulatur für die Verbesserung der Laufökonomie
- Darüber hinaus werden Herz und Zwerchfell stimuliert
Worauf solltest du achten?
- Knie parallel zueinander halten (z. B. auch unterstützt durch einen Block) oder die Beine eng zusammen
- Mit dem Gesäß tief setzen - wie auf einen Stuhl - umso tiefer, desto herausfordernder
- Bauch aktiv, dafür am besten Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
- Rücken gerade durch eine leichte Kippung des Beckens nach hinten und das Ziehen der Schulterblätter nach unten
- Kinn leicht heranziehen, damit auch der Nacken gerade bleibt
- Arme gestreckt, ohne die Schultern Richtung Ohren zu ziehen
- Optional: Fersen heben für noch mehr Muskelaktivität in den Beinen
2. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Die Vorwärtsbeuge dehnt die komplette Körperrückseite, die bei Läufern*innen oft stark verkürzt ist. Vor allem dehnst du deine Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur und erhöhst deine Flexibilität.
Worauf solltest du achten?
- Während der Vorbeuge den Rücken gerade halten, die Beine leicht gebeugt – die Bewegung kommt aus der Kippung des Beckens
- Beine nur durchstrecken, wenn die Hände flach am Boden oder auf Blöcken liegen - ansonsten Knie gerne auch leicht gebeugt lassen, um den unteren Rücken zu schützen
- Mit den Händen in den Boden oder gegen Blöcke schieben
- Füße stehen parallel hüftbreit, Fersen & Waden schieben leicht nach außen, sodass die Beine aktiv sind
- Kopf in der Haltung entspannt hängen lassen und Schultern sowie Nacken entspannen
3. Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Der Ausfallschritt dehnt deine Beinrückseite. Insbesondere die Dehnung des Hüftbeugers ist wichtig, um deinen Bewegungsradius zu erhöhen und Flexibilität zu schaffen. Verspannungen und Verkürzungen führen unter anderem zu kurzen Schritten.
Worauf solltest du achten?
- Hände flach am Boden
- Vorderes Knie über dem Fußgelenk
- Hinteres Bein gut durchgestreckt, Ferse schiebt nach hinten weg und die Kniescheibe zieht nach oben, um die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren
- Blick geht nach unten auf der Matte, sodass der Nacken gerade bleibt
4. Runners Stretch (Ardha Hanumanasana)
Ähnlich wie beim Stuhl werden beim Runners Stretch Muskelgruppen wie Waden, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert und gedehnt. Die Übung eignet sich auch nach dem Laufen, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu entlasten. Diese Muskulatur ist besonders wichtig für die Krafterzeugung in der Abstoßphase.
Worauf solltest du achten?
- Ausgestrecktes und aktives vorderes Bein, die Zehen sind geflext und ziehen zusammen mit der Ferse zu dir ran
- Becken möglichst gerade halten, Hüfte auf der Seite des gestreckten Beins dafür leicht nach hinten ziehen
- Gerader Rücken & Nacken, Brustkorb führt die Bewegung und das Kinn zieht leicht rein
- Hände unterhalb der Schultern, am besten erhöht auf Blöcken
- Optional: Übung kann auch dynamisch ausgeführt werden im Wechsel mit dem Low Lunge - dafür das vordere Bein mit der Einatmung beugen, sodass das Knie max. oberhalb des Knöchels steht
5. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund dehnt und stärkt Beine, Rücken, Arme und Schultern. Für Läufer*innen sind die Dehnung der Waden, rückseitigen Oberschenkel- und Pomuskulatur, besonders relevant, da sie beim Laufen stark beansprucht werden. Wichtig für die Antriebskraft beim Laufen ist die Stärkung der Rücken-, Schulter- und Armmuskeln (u. a. Latissimus dorsi und Deltamuskel).
Worauf solltest du achten?
- Hände breit aufgefächert und schulterbreit aufgestellt - vor allem der Zeigefinger Ballen schiebt in die Matte
- Gerader Rücken, Gesäß schiebt Richtung Decke und Hände in den Boden
- Entspannter Kopf, Schultern & Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule - Blick geht nach unten Richtung Füße, Schultern ziehen weg von den Ohren
- Beine können gestreckt werden und Fersen sich dabei Richtung Boden senken (müssen diesen aber nicht berühren), aber nur, wenn der Rücken dabei gerade bleiben kann - sonst lieber die Beine gebeugt lassen und die Fersen gehoben wie auf dem Foto)
- Bauch schiebt dann Richtung Oberschenkel, um den geraden Rücken zu unterstützen
- Arme nicht überstrecken, sondern ggf. auch leicht beugen (vor allem bei Hyperflexibilität in den Ellbogen), damit die Muskulatur in den Armen aktiv bleibt
6. Planke (Phalakasana)
Die Planke stärkt den ganzen Körper, aber die Bauchmuskeln (u. a. Musculus transversus abdominis) im Besonderen. Diese sorgen für eine aufrechte Haltung und erzeugen Stabilität im Unterkörper. Der Kraftaufbau in der Körpermitte ist besonders wichtig für eine starke Bauchmuskulatur beim Sprint. Ebenso werden Arm- und Schultermuskeln (u. a. Deltamuskel) gestärkt. Diese sind beim Laufen wichtig für die Dynamik und damit das vorwärtskommen. Zusammen mit einer guten Rückenmuskulatur können sie für eine optimale Laufökonomie sorgen.
Worauf solltest du achten?
- Schultern oberhalb der Handgelenke im 90 Grad Winkel
- Rücken in Verlängerung der Beine als eine gerade Linie - Po hängt nicht durch oder steht zu weit oben
- Gestreckte Beine, Fersen schieben nach hinten
- Starke Mitte, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule für mehr Stabilität
- Blick geht vor dir auf die Matte für einen langen Nacken
7. Seitstütz (Vasisthasana)
Der Seitstütz kräftigt die gesamte Körperseite von den Waden über die Po- und Bauchmuskulatur bis zu den Armen und Schultern. Neben den bereits genannten Muskelgruppen ist die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) für Laufgeschwindigkeit und Sprints besonders wichtig. Die Pomuskulatur (u. a. Gluteus maximus) wirkt sich positiv auf die Laufökonomie aus und sorgt für Stabilität in Rumpf und Becken, vor allem während der Schwebephase, wenn beide Füße vom Boden gelöst sind.
Worauf solltest du achten?
- Schulter oberhalb des Handgelenks und aktive Armmuskeln - Ellbogen nicht überstrecken
- Starke Mitte - mit dem Gesäß nicht nach unten durchhängen
- Füße über- oder voreinander, übereinander erfordert mehr Kraft und Balance
- Oberer Arm als Verlängerung des unteren Arms
- Blick kann nach oben gehen, wenn sich das im Nacken gut anfühlt
Dein FLOW im Video
Du willst wissen, wie alle Asanas in Verbindung geübt werden? Dann kannst du dir hier den kompletten Flow für die rechte Seite anschauen. Wenn du den Flow üben möchtest, immer beide Seiten üben, um kein Ungleichgewicht zu schaffen.
Fazit
Insgesamt ist Yoga für Läufer eine hervorragende Möglichkeit, deine Fitnessroutine zu bereichern und dein Wohlbefinden auf allen Ebenen zu fördern. Indem du das Beste aus beiden Welten nutzt, kannst du nicht nur deine körperliche Fitness steigern, sondern auch deine geistige und emotionale Gesundheit verbessern, was zu einem insgesamt erfüllteren und ausgeglicheneren Leben führt.
Probier es aus, wir sind uns sicher, du wirst Yoga for Runners lieben.
Hesse Mädsche, das aus Liebe zu den Bergen, nach München gekommen ist. Du findest sie beim Trailrunning, Wandern, Bouldern, Yoga und als vegane Foodie natürlich auch in der Küche.
Gelaufen ist Jules irgendwie schon immer. Daheim an der Lahn entlang, im Studium am Main entlang und auch auf Reisen waren die Laufschuhe immer dabei. Die Liebe zum Trailrunning und zum Yoga entdeckte sie allerdings erst 2008 in Melbourne, wo Jules drei Jahre lang gelebt hat. Aus Laufen wurde Bushrunning und nach anfänglicher Skepsis, begann Jules mit Ashtanga und YinYoga. Beide Disziplinen nehmen heute einen wichtigen Stellenwert in Jules sportlichem Leben ein. Als Trailrunning Coach und Guide betreut sie Laufgruppen und als Yogi übt sie zu Hause, im Studio und am Berg.
Mehr Informationen:
www.eatrunhike.de oder auf Instagram @jules_eatrunhike
Zu Beginn ihrer Yogapraxis dachte Sarah lange, sie wäre „nicht flexibel genug für Yoga“. Aber Yoga ist viel mehr als mit den Händen zu den Füßen oder in akrobatische Asanas zu kommen. In ihren Stunden geht es deshalb darum zu erkennen, dass Yoga einem unheimlich viel geben und auch viele Freuden machen kann. Yoga heißt, sich Zeit zu schenken und vielleicht auf der Matte auch ein Stück von sich selbst (wieder) zu finden. Yoga hilft ihr persönlich außerdem dabei, „mein Monkey Mind“ zur Ruhe zu bringen und zu fokussieren. Ihre Yoga-Grundausbildung hat sie bei Dr. Patrick Broome & seinem Team gemacht und ist aktuell Teil des PBY-Mentoren-Programms bei Verena Simmann, um ihre 300h+ Ausbildung abzuschließen.
Mehr Informationen:
www.yoga-mit-sarah.com oder auf Instagram @sarah_v_d
