Der ultimative Guide für Yoga zu Hause

Der ultimative Guide für Yoga zu Hause

Von wie vielen Sportarten kannst du behaupten, dass sie dich dazu ermutigen, zu singen, während du den „Frosch machst“, zu atmen, während du das rollende Geräusch der Wellen imitierst, oder zu lächeln, wenn du dich in eine schwierige Position beugst? Kannst du dir noch andere körperliche Praktiken vorstellen, die zutiefst angestammt und dennoch angesagter denn je sind? Wie viele Sportarten kümmern sich gleichzeitig um deine Muskeln, deine Ernährung, deine Gedanken und deine Gefühle? Yoga ist facettenreich, mannigfaltig und ganzheitlich. Yoga hat für alle viel zu bieten.

Als altertümliche Disziplin ist Yoga überall präsent. Aber das sollte dich nicht daran hindern, dich dafür zu begeistern und dein Interesse daran zu teilen. Mit bemerkenswerten, positiven Auswirkungen auf dein Stresslevel, die Schlafqualität, die Aufmerksamkeitsspanne und das allgemeine Wohlbefinden ist Yoga offensichtlich nicht nur für Frauen geeignet. Auch Männer und Kinder profitieren von dieser vollständigen Disziplin, die sich auf allen körperlichen Ebenen auswirkt – unter anderem auf Atem, Ausdauer, Kraft und Flexibilität – ganz zu schweigen von den erheblichen Auswirkungen auf die Gefühle und den Geist.

Und da Yoga fast überall praktiziert werden kann und nur wenig Ausrüstung benötigt, wäre es ein Fehler, es nicht auszuprobieren – vor allem, wenn unsere normalen Trail- und Outdoor-Abenteuer wegfallen. Hier ein paar Tipps, die dich dazu bewegen könnten, eine Yogamatte im Schlafzimmer auszurollen und deinen inneren Horizont zu erweitern.

YOGA-GUIDE – INHALT

1 – Variiere dein Training und entdecke neue Wege

  • Die aktuellen Umstände zwingen uns, kreativ zu werden
  • Entdecke Muskeln, von denen du nicht einmal wusstest, dass es sie gibt
  • Gönn dir eine Auszeit vom alltäglichen Wahnsinn

2 – Bereite deine Session vor

  • Für welche Art von Yoga sollst du dich entscheiden?
  • Schaffe eine unterstützende Umgebung, respektiere die Kontraindikationen
  • Die richtige Ausrüstung
  • Gegenanzeigen & Überlegungen

3 – Die Yoga-Session

  • Ein paar Beispielpositionen für Anfänger*innen
  • Atmung, Trinken und Pausen
  • Disziplin – ja, aber in Grenzen

4 – Die Session erfolgreich beenden

  • Wie kannst du die Session nach der letzten Pose in Einklang und Harmonie beenden?
  • Pflege dein Equipment, damit es lange hält
  • Behalte deinen inneren Flow für ein paar Stunden bei

5 – Langfristige Ergebnisse mit wenigen Bedingungen

  • Ergebnisse über die Session hinaus
  • Aus Gewohnheit Kraft gewinnen
  • Die Gedanken, die uns zurückhalten

Variiere dein Training und entdecke neue Wege

Die aktuellen Umstände zwingen uns, kreativ zu werden

Wenn außergewöhnliche Bedingungen uns dazu zwingen (staatliche Maßnahmen zum Schutz der Bevölkerung, Kinderbetreuung oder Zeitmangel), kann die Ausübung eines Sports zu Hause lebenswichtig sein. Und wenn du es leid bist, ständig auf dem Rollentrainer zu sitzen oder effiziente, aber eintönige Liegestütze und Klimmzüge zu machen, gibt es nichts Besseres, als dein Sportrepertoire zu erweitern und Yoga auszuprobieren.

Yoga Meditation auf der Terrasse

Entdecke Muskeln, von denen du nicht einmal wusstest, dass es sie gibt

Die Ergänzung deiner Lieblingsaktivitäten durch neue Übungen bedeutet, deinen Körper in ungenutzten Bereichen zu trainieren und dein gesamtes System zu stärken. Diese verschiedenen Sportpraktiken schließen sich nicht aus. Im Gegenteil, sie ergänzen sich gegenseitig. Dir der vernachlässigten Bereiche deines Körpers bewusst zu werden, kann dein Bewegungsrepertoire bereichern, wenn du wieder zurück auf dem Brett, dem Fahrrad oder dem Seil bist. Yoga führt dich an die tiefen Muskeln (wie Lenden- und Becken- oder Rückenmuskeln) heran, die – in Kombination mit unseren oberflächlichen Muskeln (z.B. Bizeps und Quadrizeps) – für unsere Haltung und Bewegungspräzision wesentlich sind. Die Kräftigung dieser Kombination zahlt sich bei vielen Aktivitäten aus – egal, ob du dein Fahrrad beherrschen oder eine Kletterwand in Angriff nehmen willst.

Gönn dir eine Auszeit vom alltäglichen Wahnsinn

Unser Arbeitsleben ist in Zeitabschnitte unterteilt, die durch „Eile“ und „Multitasking“ strukturiert sind. Und oft neigen wir dazu, die gleichen Muster in unserer Freizeit zu wiederholen. Wir gehen schnell statt zu bummeln, treffen uns mit drei Freund*innen statt zu zweit und starren auf unser Telefon, statt unseren eigenen Weg in der Sonne zu finden – immer mit dem Optimierungsgedanken.

Die Denkweise ist Folgende: Wenn du abends nicht laufen gehst, kannst du am nächsten Tag nicht mehr bei der Arbeit mithalten. Wenn du aber laufen gehst, isst du später zu Abend und kannst nicht mit den Kindern spielen – es sei denn, du verschiebst das Schlafengehen – dann schläfst du eine Stunde weniger, was deine Arbeitsleistung am nächsten Tag beeinträchtigt… Aber wolltest du nicht einfach nur joggen gehen, damit du am nächsten Tag entspannter zur Arbeit gehen kannst? Und hat der ganze Stress, der durch die Berechnung jedes einzelnen Schrittes entsteht, nicht auch seine eigenen Konsequenzen? Wenn wir alles planen und messen, verlieren wir den Blick für das Wesentliche und vergessen, dass wir die wahren Herrscher*innen unseres Körpers sind. Yoga hilft uns, das Gefühl zu haben, dass wir unser eigenes Leben unter Kontrolle haben – und niemand sonst.

Bereite deine Session vor

Für welche Art von Yoga sollst du dich entscheiden?

Auch wenn die Jugend und die Mode es für sich selbst vereinnahmt haben, ist Yoga – wahrscheinlich mehr als 3000 Jahre alt – ursprünglich ein Geisteszustand, der wenig mit dem ungezügelten Streben nach Selbstoptimierung zu tun hat. Natürlich hat es seine eigenen Ziele, aber diese basieren auf dem Erreichen eines Gleichgewichts zwischen Körper, Geist und Seele. In Indien zeichnete vor langer Zeit, wahrscheinlich irgendwann zwischen 200 v. Chr. und 400 n. Chr., ein Weiser namens Patañjali lehrreiche Texte auf, um diesen Zustand des Gleichgewichts zu erreichen. Diese Aphorismen wurden in einem kleinen Kompendium zusammengefasst und stellen das Yoga-Sutra dar. Es bildete die Grundlage des gesamten Systems des Yoga an der Schnittstelle von Religion, Philosophie und Gymnastik. Die physisch/psychische Verbindung birgt für die moderne Medizin nach wie vor ihr Geheimnis, aber das hindert uns nicht daran, ihre unbestreitbar greifbaren Wirkungen zu genießen. Im Westen nennen wir nur die Übungsreihen „Yoga“ und nicht den gesamten Lebensstil.

Die Yoga-Sutras von Patañjali sind eine Sammlung von 196 Sanskrit-Sutras (Aphorismen) über die Theorie und Praxis des Yoga.

Es gibt eine Art, die entspannt und eine, die belebt. Es gibt integratives Yoga, das sich mehr auf Atmung und Meditation konzentriert, und eine Art, die vor allem auf die Steigerung von Kraft und Flexibilität abzielt. Es gibt Schulen, die statische Positionen abwechseln, und solche, die zu einem fast kontinuierlichen Bewegungsfluss führen. Wie wählst du also die Variante aus, mit der du am besten beginnen kannst?

Nun, hier sind sechs Arten von Yoga, die dir gefallen könnten:

  • Ashtanga Yoga enthält sechs Serien, die den Körper formen und stärken und den Puls beschleunigen. Die Asanas werden in der gleichen Reihenfolge praktiziert- im Gegensatz zu einer ihrer Variationen, dem Power Yoga, das sie frei kombiniert. Jede dieser Serien ist ein Vinyasa Flow, in dem Sinne, dass die Yogapositionen (die jeweils fünf Atemzüge erfordern) harmonisch miteinander verbunden sind.
  • Iyengar Yoga, mit sehr präzisen anatomischen Anweisungen, verwendet viele Utensilien (Blöcke, Gurte, Decken und Stühle), um die Bedürfnisse verschiedenster Körper – auch solcher mit großen Einschränkungen – zu erfüllen. Diese Technik versucht, den Körper zu verstehen, um ihn besser nutzen zu können.
  • Kundalini Yoga schlägt Bewegungen vor, die sich um die Wirbelsäule, den Atem, die Meditation und Asanas (Posen) drehen.
  • Vinyasa Yoga erfüllt dich mit Energie und richtet den Körper aus. Es bietet intensive Serien und bleibt dank seiner Abwechslung für manche zugänglicher als Ashtanga Yoga.
  • Hatha Yoga ist eine traditionellere Art des Yoga. Alle Positionen sind dazu gedacht, den Körper auf die Meditation vorzubereiten, und es ist für diejenigen, die weniger athletisch oder sportlich sind, bestens geeignet.
  • Yin Yoga verspricht Entspannung und tiefe Dehnungen. Die Posen werden länger gehalten und die Muskeln werden nicht so stark beansprucht. Das Ziel ist Ruhe und Selbstfokussierung.

Für Anfänger*innen werden die sanfteren Formen des Hatha Yoga empfohlen. Für diejenigen, die einen energischeren Stil suchen, empfiehlt sich Vinyasa Yoga, das sehr allmählich beginnt. Du findest spezialisierte Anleitungen für jede dieser Formen in Büchern und online.

Apps, YouTube-Kanäle und aufgezeichnete oder Live-Kurse bieten Fokus und Beratung. Sie geben dir fast das Gefühl, Gesellschaft bei deinen Übungen zu haben. Die Down Dog App beispielsweise bietet regelmäßig kostenlose Kurse an. Daily Yoga, Workout & Fitness, eine der am häufigsten heruntergeladenen Yoga-Apps, bietet eine große Auswahl an Bewegungsreihen. MyYogaConnect, die französische App, bietet Programme für „Anfänger*innen“, „Anti-Stress“ und „Sonnengruß“. Asana Rebel hat 13 Programme, die auf deine persönlichen Ziele abgestimmt sind („Yoga-Grundlagen“, „Bereit für den Sommer“, „Cardio“, „Yoga für Männer“, usw.). Und auf YouTube findest du Kurse „für Männer“, da ihre Physiognomie im Allgemeinen weniger flexibel, aber stärker ist. Durch die Auswahl auf der Grundlage des Niveaus, der Dauer, des Stils und deiner Ziele kannst du eine Sitzung auf dich zuschneiden.

Einige Kurse können sogar live absolviert werden – über Yogalehrer*innen, die täglich zur gleichen Zeit Kurse auf ihren Instagram-Konten anbieten. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (für Kinder) und andere Live-Unterrichtsangebote gibt es im Überfluss. Wenn du Lehrer*innen in deiner Stadt unterstützen möchtest, frag doch einfach, ob sie Online-Kurse anbieten. Viele von ihnen haben erst kürzlich damit begonnen.

Was ist, wenn der Bildschirm dich auffordert, etwas zu tun, was dir nicht ganz geheuer ist? Du bist immer noch Expert*in für dich selbst, also befolge keine Anweisungen, die dir seltsam vorkommen.

Schaffe eine unterstützende Umgebung, respektiere die Kontraindikationen

Um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen, können wir ätherische Öle verwenden, Weihrauch entzünden oder Musik abspielen. Spotify bietet zum Beispiel Playlists an, die ganz auf Melodien ausgerichtet sind, die deine Sitzung bereichern – einschließlich „Zen Buddha Garden“ für Yin-Yoga und sogar Musik, die sich besonders gut mit Sonnengrüßen kombinieren lässt. Musik kann für manche ablenkend sein – aber wenn sie dich motiviert, dann mach es! Sind deine Nachbarn zu laut? Vielleicht beginnt hier deine erste Lektion… Für den Yogi, der inneren Frieden sucht, gibt es Hindernisse zu überwinden.

Wenn äußerer Lärm inakzeptabel ist, können wir unsere Gefühle von Wut anerkennen und uns erlauben, sie zu erforschen. Wenn wir eine Emotion erkannt haben, wird sie uns sehr oft entweder beruhigen oder zu klaren, von der Vernunft geleiteten Handlungen führen. Zum Beispiel kannst du den Nachbarn sanft, aber bestimmt erklären, wie schön es wäre, sich auf deine Übungen konzentrieren zu können.

Sich um seinen Körper zu kümmern bedeutet, die fünf Sinne zu nähren

Was den visuellen Sinn betrifft, ist das oft eine andere Sache. Ist es bei dir zu Hause aufgeräumt? Gut, denn die äußere Ordnung beeinflusst die innere Ordnung. Ist es unordentlich? Wirf doch ein Tuch über den Schreibtisch oder das überladene Fensterbrett. Unsere Augen, die jedes Detail registrieren und verarbeiten, werden sich ausruhen können. Können wir Yoga auf einem Quadratmeter Raum praktizieren? Wohl kaum. Im Idealfall solltest du deine Matte ausbreiten können und noch etwas Platz davor, dahinter und an den Seiten haben, damit du dich frei bewegen kannst.

Tipp: Ein markantes Landschaftsbild hilft auch, die Stimmung zu verbessern: Die Auswirkungen von Grün auf die Psyche sind bemerkenswert und erwiesen.

Auch der Tastsinn wird angesprochen – über unsere Haut, im Kontakt mit unserer Kleidung und unserer Yoga-Ausrüstung. Wähle Kleidung, die sich bequem, locker oder körpernah anfühlt, und Unterwäsche, die gut sitzt. Die Kleidung sollte sich dem Körper anpassen, nicht umgekehrt. Hier regiert dein Körper und du kannst Stilregeln für einen Moment vergessen. Für diese innere Reise braucht man kein Publikum. Aber um deine Sinne noch mehr zu erfreuen, bieten einige Marken spezielle Sortimente für die Ausübung von Yoga an. Dazu gehören Pranasuper.natural (umweltfreundlich) und tentree (vegan).

Yoga Matten

Die richtige Ausrüstung

Gutes Material lässt uns uns selbst vergessen und ermöglicht es, uns auf unseren Körper zu konzentrieren, anstatt durch irritierende Etiketten oder eine rutschige Matte abgelenkt zu werden. Es gibt verschiedene Arten von Yogamatten, die alle aus unterschiedlichen Materialien (Kork, Gummi, TPE) hergestellt werden. Synthetische Matten lassen sich besser reinigen und nehmen keinen Schweiß auf, während man sich mit Korkmatten mehr im Einklang mit der Natur fühlen kann. Du brauchst auch ein Handtuch, um den Schweiß von der Stirn oder der Matte abzuwischen. Es ist auch schön, eine Decke zu haben, um zu verhindern, dass man während der abschließenden Meditation friert. Und schließlich können je nach praktiziertem Yogastil ein Yogablock und ein Gurt nützlich sein.

Gegenanzeigen & Überlegungen

Was die Kontraindikationen betrifft, sollten sich untrainierte Schwangere für Yoga speziell für Schwangere entscheiden. Sport-Yoga-Techniken (Ashtanga, Power Yoga und Iyengar) erfordern eine gute körperliche Verfassung und sollten bei chronischen Herz- oder Atemwegserkrankungen vermieden werden. Natürlich sollten Anfänger*innen Posen wie „Umgedrehter Baum“, „Kerze“ oder „Pflug“, die alle eine hohe Belastung für Kopf und Schultern darstellen, vermeiden. Höre gut in dich hinein und überfordere dich nicht.

„Alles steht bereit, aber meine Motivation ist verschwunden.“ Papierstapel starren dich vom Schreibtisch im Arbeitszimmer aus an, der Geruch aus der Küche ist verlockend und diese Schlafzimmerwand muss neu gestrichen werden – wie können wir an einem Ort, der uns ständig ablenkt, Ruhe und Frieden finden?

Wenn die Moral auf Halbmast hängt und es niemanden gibt, der dich motivieren kann: Was könnte dich dann auf die Yogamatte bringen? Unser Rat: Denke an die Vorteile! Sie sind weitaus größer als der Aufwand, den du betreiben wirst. Stell dir vor, wie du dich nach dem Unterricht fühlen wirst. Dein Körper wird angenehm müde sein, und eine Art von Ruhe wird deinen Geist beruhigt haben. Die Überwindung der anfänglichen Abneigung bringt auch den wohlverdienten Stolz mit sich. Wie du auf ein paar flüchtige Gedanken reagierst:

  • „Ich habe absolut keine Lust dazu“: Dies ist wahrscheinlich ein akzeptabler Grund, deine Session zu überspringen – denn ein Körper, der null Willen zur Teilnahme hat, wird ein schlechter Partner sein.
  • „Ich habe irgendwie Lust, aber ich bin faul“: In diesem Fall solltest du dir die Gründe, die dich motivieren, in Erinnerung rufen.
  • „Ich bin ultramotiviert“: Das ist wunderbar! Achte nur darauf, deine Fähigkeiten nicht zu überschätzen und somit Verletzungen zu riskieren.

Die Yoga-Session

Ein paar Beispielpositionen für Anfänger*innen

Die folgenden Positionen sind optimal, um mit Yoga zu beginnen. Dies sind die Grundlagen, die du dann nach Belieben variieren und im Laufe der Zeit intensivieren kannst.

Setze dich zunächst im Schneidersitz auf deinen Fersen oder auf einem Block auf die Matte. Sollten diese Positionen zu schmerzhaft sein, kannst du auch einen Stuhl benutzen! Lege deine Hände in einer bequemen Position in deinem Schoß ab oder lege sie aufeinander. Schließe die Augen und finde deine innere Mitte, d.h. spüre in dich hinein und genieße den Augenblick. Du hast keine Aufgabe zu erfüllen, kein Ziel zu erreichen, du darfst in diesem Moment einfach nur sein. Folge den Bewegungen deines Atems und spüre in deinen Körper, in deinen Brustkorb und in deinen Bauch hinein.

Yoga zu Hause - Katze

KATZE-KUH: Belebende Pose, um den Körper aufzuwecken

Positioniere dich auf allen Vieren auf deiner Matte. Achte darauf, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenke genau übereinander stehen und die Hüftgelenke genau über den Knien liegen.

Atme zuerst tief ein und strecke dich wie eine Katze. Bei der Ausatmung machst du den Rücken dann rund und formst einen Katzenbuckel. Bei der nächsten Einatmung streckst du den Rücken nun in die entgegengesetzte Richtung und kommst in ein Hohlkreuz (ähnlich dem Rücken einer Kuh). Dabei ist es wichtig, die Schultern so weit wie möglich von den Ohren zu distanzieren.

Diese Position ist der Ausgangspunkt für viel dynamischere Bewegungen. Wenn du in dieser Position zum Beispiel gleichzeitig dein linkes Bein und den rechten Arm ausstreckst (und anschließend dann das rechte Bein und den linken Arm), trainierst du dabei tiefliegende Muskeln, die für das Gleichgewicht erforderlich sind.

Yoga zu Hause - Herabschauender Hund

DER HERABSCHAUENDE HUND: Dehnung der Wirbelsäule und vieles mehr

Beginne auf allen Vieren, die Knie beckenbreit voneinander entfernt. Spreize deine Finger und drücke die Handflächen fest auf den Boden, damit das Gewicht deines Körpers verteilt ist, sobald du die Pose erreicht hast. Drücke dich nun kräftig mit den Armen und Beinen ab, um dein Gesäß nach oben zu bewegen. Diese Haltung erfordert viel Flexibilität. Es ist völlig normal, dass deine Fersen den Boden zunächst nicht berühren werden und die Beine in einer gebeugten Position bleiben.

Beuge deine Beine nun zur Hälfte und strecke deinen Rücken – ganz sanft und ohne Druck! Dein Blick sollte dabei auf deine Knie fallen. Kannst du in dieser Haltung deine Fersen nicht sehen, dann sind deine Füße optimal ausgerichtet. Bleibe in dieser Position für fünf Atemzüge – oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Du verlässt diese Pose wieder genau so, wie du sie begonnen hast: auf allen Vieren.

Es ist belegt, dass diese Art der Dehnung der Wirbelsäule und der Beinrückseite positive Auswirkungen auf unser Nervensystem hat. Im Allgemeinen sind Haltungen, in denen man eine umgekehrte Position einnimmt, sehr vorteilhaft, weil sie unseren Körper in eine Position bringen, die er im Alltag fast nie einnimmt. Unser Gehirn wird auf dem Kopf stehend gut durchgespült. Die Königsklasse der umgekehrten Position ist die umgekehrte Baumpose, die fortgeschrittenen Yogis vorbehalten ist und auf keinen Fall allein zu Hause ausprobiert werden sollte.

Yoga zu Hause - Kindshaltung

KINDSPOSE: Ruhe

Wenn dir die letzte Asanapose viel Kraft abverlangt hat und du das Gefühl hast, dass die Flexibilität deiner Beine eingeschränkt ist, dann kann eine kurze Pause hilfreich sein. Auf den Fersen sitzend, lehnst du dafür den Oberkörper auf deine Oberschenkeln nach vorne, bis du mit der Stirn die Matte berührst. Hände und Ellenbogen lässt du entlang der Beine zurückfallen. Atme bewusst ein und löse jegliche Spannung, die du spürst. Diese Pose dehnt sanft deine Rücken- und Schultermuskulatur und gleicht Haltungen aus, bei denen die Wirbelsäule nach hinten gestreckt wurde. Bleibe in dieser Position, solange sie sich bequem anfühlt.

Yoga zu Hause - Drehsitz

DER HALBE DREHSITZ: Einzigartige Dehnung und Massage der inneren Organe

Setz dich mit beiden Beinen ausgestreckt auf die Matte. Stelle nun deinen rechten Fuß auf und hebe ihn über dein linkes Knie, an die Außenseite des linken Beins. Lege deinen linken Arm über das angehobene rechte Knie. Mit der nächsten Ausatmung drehst du nun deinen Oberkörper nach rechts und legst dabei deine rechte Hand auf dem Boden ab. Beginne die Drehung im Becken und lasse sie bis in den Kopf steigen. Halte den Blick geradeaus. Wenn deine rechte Pobacke dabei Bodenkontakt verliert, beuge das linke Bein ein wenig an. Wachse bei jedem Einatmen nach oben und geh bei jedem Ausatmen weiter in die Drehung. Wiederhole dies fünf Atemzüge lang.

Nimm eine neutrale Position ein (z.B. Kinderpose oder auf dem Rücken liegend), bevor du die gleiche Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Drehungen sind im Yoga sehr beliebte Positionen – und das aus gutem Grund. Sie stimulieren die Beweglichkeit und Flexibilität des Rückens und der inneren Organe durch den leicht ausgeübten Druck. Im täglichen Leben kommen wir nur selten in eine solche Position, so dass du mit diesen Übungen deinen Körper in ungewöhnliche Bewegungen versetzt.

Yoga zu Hause - Baum

DER BAUM: Gleichgewicht und Konzentration

Stell dich in eine stabile Position und verlagere dann das Gewicht auf ein Bein. Hebe den freien Fuß langsam an und wandere mit ihm an deinem Standbein entlang, um ihn auf der Wade, oberhalb des Knies, dem Oberschenkel oder der Leiste abzusetzen. Du kannst dafür auch den Fuß in die Hand nehmen und ihn an gewünschter Stelle platzieren.

Wenn du dich dabei wohl fühlst, hebe beide Hände zum Himmel und drücke die Handflächen aneinander. Richte deinen Blick auf einen Punkt vor deinen Augen und versuche, fünf Atemzüge lang dein Gleichgewicht zu halten. Diese Haltung trainiert unter anderem die Aufmerksamkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität.

Yoga zu Hause - Krieger II

Wer noch nach mehr Variationen sucht: KRIEGER 2 – Stabilität und Stärke

Steh für diese Position auf und mache einen großen Schritt nach vorne. Halte das vordere Bein gebeugt und drehe das hintere Knie um 90 Grad nach außen. Positioniere den hinteren Fuß dabei so, dass er, in einer Linie mit deinem hinteren Knie, rechtwinklig nach außen zeigt. Du solltest dich nun in einer stabilen Position mit „offenem“ Becken befinden, das längs der Matte ausgerichtet ist. Im Gegensatz zum Becken sind deine Schultern und dein Kopf entlang der Breite der Matte ausgerichtet. Richte deinen Blick nach vorne, wobei die Arme parallel zum Boden und zum vorderen und hinteren Ende der Matte ausgestreckt sind. Wenn dein linkes Bein vorne steht, zeigt auch dein linker Arm nach vorne. Wenn dein rechts Bein vorne steht, ist es natürlich der rechte Arm. Die Variation I des Kriegers ist auch Teil des Sonnengrußes. Sie erfordert viel Kraft in der Oberschenkel- und Armmuskulatur. Sie kräftigt durch das Öffnen des Oberkörpers auch die Füße, Knie und Schultern.

Meditation beim Yoga im Schlafzimmer

DIE SCHLUSSMEDITATION: Entspannung und Rückkehr

Eine Yogastunde endet in der Regel mit einer entspannenden Meditationssitzung. Leg dich dazu bequem auf den Rücken und lege dir zur Unterstützung zum Beispiel ein gerolltes Handtuch unter die Knie, um dein Becken zu schützen. Bereite dich auf eine zehnminütige Meditation vor, in der du zu deinem natürlichen Atem und Gedanken zurückkehren wirst. Du kannst dabei auch durch deinen Körper wandern, von den Zehen bis zum Gesicht, und dabei jedes Körperteil aktiv wahrnehmen und bewusst entspannen.

Atmung, Trinken und Pausen

Die Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Yoga und sollte sich, wenn sie richtig ausgeführt wird, niemals unangenehm anfühlen. Falls dies aus irgendeinem Grund der Fall sein sollte, kehre zu deinem natürlichen Atem zurück. Tiefes Atmen sollte sich frei und flüssig anfühlen. Yoga bietet viele Atemtechniken und -übungen, die unabhängig oder zusammen mit Posen ausgeführt werden können.

Wenn du das Gefühl hast, es ohne Anstrengung zu schaffen, versuche die Ujjayi-Brustatmung mit geschlossenem Mund, wobei der Kehlkopf eine heiseres „Meeresrauschen“ erzeugt. Alternativ kannst du auch den Rhythmus deiner Atmung unterbrechen, indem du am Ende jedes Ein- und Ausatmens eine Pause machst – eine Technik, die vom Pranayama-Konzept inspiriert wurde.

Pranayama verbindet die drei Arten der Atmung: die Zwerchfell-, die Brust- und die Schlüsselbeinatmung. Die tiefe Atmung hemmt das Norepinephrin und aktiviert das autonome Nervensystem für eine beruhigende Wirkung.

Und das Trinken? Wasser ist lebensnotwendig. Da Sport unseren Körper sehr beansprucht, ist es wichtig, dass wir ihm eine ausreichende Menge an Wasser zuführen. Also, trinken, trinken und nochmals trinken, um die während des Trainings freigesetzten Giftstoffe auszuspülen. Einige Yogaschulen sind der Meinung, dass die Flüssigkeitszufuhr erst am Ende der Sitzung erfolgen sollte. Sie raten, vor und nach dem Training mindestens einen halben Liter zu trinken und während des Unterrichts alle Energie aus dem Atem zu schöpfen. Andere, wie zum Beispiel Kundalini, empfehlen, während des Unterrichts kleine Schlucke zu nehmen. Wenn du durstig wirst, trinke auf jeden Fall.

Was die Pausen betrifft: Mach so viele wie nötig. Du kannst jederzeit die Kinder-Pose zur Entspannung einnehmen, wobei du darauf achten musst, mit der gleichen Art der Atmung fortzufahren wenn du z.B. die Ujjayi-Atemtechnik anwendest.

Disziplin – ja, aber in Grenzen

In jeder Yogastunde gibt es jemanden, der sich an die persönlichen Grenzen zu begeben scheint, begleitet von Geräuschen einer schmerzhaften Anstrengung. Oft suchen diese Menschen Leistung auf Kosten des Vergnügens und vergessen dabei, dass es oft die Freude an einer Aufgabe ist, die uns hilft, unser Bestes zu geben.

Unser Rat: Mach diesen Fehler nicht zu Hause. Hier sollte die Qualität des Trainings über der Quantität stehen und das Vergnügen über den akrobatischen Fähigkeiten. Diese werden zu gegebener Zeit kommen.

Die Session erfolgreich beenden

Wie kannst du die Session nach der letzten Pose in Einklang und Harmonie beenden?

Im Gegensatz zum Joggen, Radfahren oder Schwimmen kannst du eine Yogasession sanft beenden, ohne die angespannten Muskeln dehnen zu müssen. Stattdessen kannst du deinen Kopf, Schultern, Handgelenke und Knöchel für eine abschließende Regeneration drehen und so ihre Anstrengungen kompensieren. Wenn du am Ende der Sitzung hungrig bist, greife zu nährstoffreichen, gesunden Nahrungsmitteln. Lade deinen Körper mit Mineralien auf, denn durch das Schwitzen verlierst du viele davon. Du kannst deine Gliedmaßen auch mit Arnika-Massageöl massieren, das dafür bekannt ist, Muskelschmerzen und blaue Flecken zu verringern.

Pflege dein Equipment, damit es lange hält

Tue deiner Yogamatte einen Gefallen und desinfiziere sie nach jeder Sitzung. Hierfür kannst du typische Produkte aus dem Supermarkt oder eine Lösung auf der Basis ätherischer Öle verwenden. Lass die Matte vor dem Aufrollen unbedingt trocknen. Sie hält dadurch länger, und du wirst bei der nächsten Session den Duft einer Frühlingsbrise und nicht den Schweiß vom Vortag genießen.

Behalte deinen inneren Flow für ein paar Stunden bei

Nach einer guten Yogastunde solltest du eine Art Zufriedenheit spüren. Leider verflüchtigt sich diese oft, sobald wir uns wieder dem Telefon zuwenden! Wie können wir diesen glückseligen und friedvollen Zustand verlängern und ihn noch lange nach Ende der Session genießen? Tief im Inneren weißt du wahrscheinlich, was du tun und was du nicht tun solltest. Friedliche Gedanken fördern das körperliche Wohlbefinden, deshalb ist dies vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt, um die Nachrichten zu sehen. Andererseits bist du vielleicht gerade jetzt in der perfekten Verfassung, um ein unangenehmes Thema entspannter anzugehen.

Eine heiße Dusche verlängert die Entspannungsphase. Eine abwechselnd heiße und kalte Dusche weckt dich durch Stärkung deines Immunsystems und beeinflusst deine Stimmung positiv – falls du die Session nicht bereits strahlend verlassend hast.

Yoga ist gut für Körper und Geist

Langfristige Ergebnisse mit wenigen Bedingungen

Ergebnisse über die Session hinaus

Hat Yoga signifikante und dauerhaft positive Auswirkungen auf die Gesundheit? Alle, die schon ein bisschen Erfahrung mit Yoga gemacht haben, werden die Frage mit „Ja“ beantworten. Neben dem eigenen Wohlgefühl belegen auch viele wissenschaftliche Studien die entspannenden und heilenden Eigenschaften von Yoga. Der amerikanische Wissenschaftsjournalist William J. Broad veröffentlichte 2012 sein Buch „The Science of Yoga: The Risks and the Rewards“. Darin gibt er einen Überblick über wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit den Auswirkungen von Yoga beschäftigt haben.

Nachdem er Studien gesichtet und Lehrer, Professoren und Wissenschaftler befragt hatte, stellte Broad positive Auswirkungen auf Gesundheit, Kreativität und Sexualität fest. Vielen Studien zufolge verbessert Yoga die Lebensqualität und kann körperliche Beschwerden wie Migräne oder Rückenschmerzen heilen. Es stärkt das Immunsystem, hat eine nachweislich positive Wirkung auf Depressionen und Ängste und verbessert das Selbstvertrauen. Laut Broad ist eine entspannte Yoga-Session jedoch kein Ersatz für tägliche Bewegung. Und wenn es nicht richtig praktiziert wird, kann Yoga zu Knieverletzungen, Verstauchungen, Verrenkungen und anderen Verletzungen führen.

Es liegt an dir, dich selbst von den Auswirkungen von Yoga auf deinen Körper, deinen Geist und deine Stimmung zu überzeugen. Wenn aber so viele Menschen über positive Ergebnisse von Yoga berichten, muss es doch etwas Gutes haben!

Aus Gewohnheit Kraft gewinnen

Das Befolgen eines Rituals befreit dich von der Last, Entscheidungen zu treffen – ein Prozess, der mehr Energie erfordert, als du vielleicht denkst. Anstatt dich zu fragen „Heute oder morgen, morgens oder abends?“, ist es besser, eine einzige, gut durchdachte Entscheidung zu treffen und daran festzuhalten. Ob für 5 Minuten, 30 Minuten oder eine ganze Stunde spielt keine Rolle. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit und die Einhaltung der Verabredung mit dir selbst. Lange Sitzungen können sehr vorteilhaft sein, aber der Körper verändert sich durch regelmäßige und häufige Sessions am meisten.

Tipp: Anfänger*innen sollten nach und nach mit ein paar Posen am Tag beginnen, wenn möglich zu einer festen Zeit. Morgens, um dich auf den Tag vorzubereiten und wach zu rütteln oder abends, um dich zu beruhigen.

Die Gedanken, die uns zurückhalten

Ausreden werden oft als negativ angesehen, während es sich meist um gute Gründe handelt, die auf unerfüllte Bedürfnisse hinweisen. Wenn wir uns die Zeit nehmen, diese Ausreden zu hinterfragen, lehren sie uns viel über unsere Bedürfnisse und führen uns manchmal – auf Umwegen – zum Yoga zurück.

  • „Ich habe keine Zeit. Ich werde gebraucht.“
    Willst du oder musst du sogar für andere da sein? Sich um seinen Körper und sein seelisches Gleichgewicht zu kümmern, bedeutet, sich um seine Mitmenschen zu kümmern, denn ein entspannter Mensch ist immer angenehmer als jemand, der gereizt ist. Das bedeutet, dass wir uns weniger über Nichtigkeiten ärgern und in angespannten Alltagssituationen vernünftiger reagieren.
  • „Ich kann mich nicht konzentrieren.“
    Hast du deine Session gut vorbereitet? Bist du sicher, dass du heute auch Lust auf Yoga hast? Mantras werden unter anderem dazu benutzt, die Aufmerksamkeit zu bündeln. Es ist schwer, bei der Rezitation eines komplexen Textes an etwas anderes zu denken. Die Atmung ist ein weiterer Bereich, der fast vollständige Konzentration erfordert. Versuch, deine Konzentrationsfähigkeit allmählich zu steigern, ohne dich währenddessen selbst ständig zu bewerten und zu kritisieren. Kleine Schritte!
  • „Ich habe noch nie Yoga gemacht, es ist nicht mein Stil, ich bin nicht spirituell.“
    Es passt nicht zu dir, Mantras zu rezitieren? Das musst du auch nicht! Mantras sind nur eine von vielen bewährten Methoden, den Geist zu fokussieren und Dankbarkeit auszudrücken. Es liegt an dir, deinen eigenen Weg zu finden, um deine Gedanken auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Darüber hinaus kann Yoga bei vielen anderen Dingen helfen, auch wenn es nicht dein Stil ist. Deine Hände werden fürs Klettern fit gehalten, deine Beine bleiben für lange Radtouren geschmeidig und deine Atmung beim Schwimmen oder beim Laufen wird reguliert.
  • „Ich bin langsam.“
    Langsamkeit ist eine Tugend! „Es ist nicht wichtig, wie schnell du gehst, solange du nicht stehenbleibst.“ Konfuzius‘ oft zitierter Satz ist voller Bedeutung für Yoga. Der Körper versteht eine langsam und bedacht wiederholte Geste besser als eine schnell und hastig ausgeführte Bewegung. Wenn deine Gedanken woanders sind oder du eine Behinderung hast, kannst du Yoga immer deinen Bedürfnissen und den Signalen deines Körpers anpassen. Deine Empfindungen sind wertvolle Leuchtsignale, die der Körper dir sendet, um das Gleichgewicht zu erreichen.
  • „Meine Kinder rennen herum, so kann ich nicht üben.“
    Kein Witz: Es ist absolut möglich, Yoga mit Kindern zu praktizieren. Die Hauptsache ist, dass man es nicht zu einer Pflicht für sie macht und ihnen dadurch den Spaß verdirbt. Kindern ist es egal, ob sie einer perfekten Routine folgen. Sie haben vielleicht plötzlich Lust, zu improvisieren und ihrer Spontaneität freien Lauf zu lassen. Sollen sie doch! Wenn du möchtest, kannst du ihnen erklären, warum du Yoga machst und ihnen anbieten, diese Erfahrung mit dir zu teilen. Frag sie, ob sie Lust darauf haben und wählt gemeinsam Posen aus. Indem du ihnen etwas über die spannende Geschichte von Yoga erzählst und die Auswirkungen der einzelnen Übungen erklärst, kannst du Wunder bewirken. Eine Yoga-Session mit Kindern wird mit Sicherheit etwas kürzer als eine normale Session sein, aber wenn du den Kindern ein wenig Verantwortung überträgst, können sie Fans fürs Leben werden. Eine solche Verantwortung kann zum Beispiel sein, die Rolle der Zeremonienmeister*in einzunehmen, jede Pose zeitlich zu planen oder den Raum vorzubereiten und zu dekorieren. Interessanterweise konzentrieren und kontrollieren Kinder ihre Atmung oft besser als Erwachsene.
  • „Ich habe Angst davor, mich zu verletzen.“
    Eine weitere gute Ausrede! Eine Verletzung entsteht meist, wenn man sich zu sehr anstrengt und nicht auf die Warnzeichen des Körpers hört. Yoga kann hart für den Körper sein, aber nur, wenn du deine Grenzen nicht respektierst. Dein Körper spricht durch Schmerzen, dein Geist durch Abneigung. Also „Lass dich in Ruhe“, um den Bestseller des Meditationsfreundes Fabrice Midal zu zitieren. Höre auf deinen Körper, wenn du Schmerzen oder Unbehagen empfindest. Ein Training über den Schmerz hinaus ist kontraproduktiv, weil der Körper sich verspannt und nichts mehr „lernt“, wenn er Gefahr spürt. Deine Amygdala und dein Hippocampus (Teile des Gehirns) können schlechte Erinnerungen an diese Session speichern und dich für immer vom Yoga abbringen – sogar Angst und Abneigung allein schon gegen das Wort „Yoga“ sind möglich. Setz dir erreichbare Ziele, die dich nicht überfordern. Nimm dir Zeit und such nach dem Gleichgewicht, das die positive Psychologie „Flow“ nennt.
  • „Ich bin müde.“
    Müdigkeit deutet normalerweise auf die Notwendigkeit einer Pause hin. Einige Pausen sind regenerierender als andere, und Yoga kann, wenn du es im Einklang mit dem Rhythmus deines Körpers (der täglich variiert) praktizierst, sogar dabei helfen, deine Nerven zu beruhigen, sodass du danach wie ein Murmeltier schläfst.
  • „Ich kann sowieso keine Posen halten.“
    Das Wichtigste ist, es wenigstens zu versuchen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als gelegentliche Spitzenleistungen.

UNSERE SCHLUSSFOLGERUNG

Sobald du die richtige App, den richtigen YouTube-Kanal oder das richtige Buch gefunden hast, das dich inspiriert, kannst du deine ganz persönliche Yoga-Session gestalten. Licht, Düfte und Musik schaffen die richtige Stimmung. Stil, Dauer und Intensität kannst du deinen körperlichen Bedürfnissen anpassen. Regelmäßige Wiederholung verstärkt die Wirkung, aber höre auf den von deinem Körper diktierten Rhythmus und auf eventuelle Schmerzen, um Verletzungen zu vermeiden.

Selbst wenn es also (vor allem am Anfang) ein wenig Disziplin erfordert, belohnt dich Yoga mit einem mehrfachen Nutzen. Von einem intensiven Training, das eher an Gymnastik oder Akrobatik erinnert, bis hin zu meditativer Selbstbeobachtung bietet Yoga viel mehr als nur ein bisschen Fitness oder Entspannung. Du findest im Yoga ein ganzheitliches Training, das dich sowohl mental als auch körperlich stärkt, um den Herausforderungen des Alltags mit entspanntem Körper und klarem Geist zu begegnen. Am Ende der Session hat sich dein Blick auf die Welt verändert. Obwohl die Wände immer noch da sind, erscheint der Raum irgendwie größer. Warum also nicht jetzt beginnen?